編者按

近日，《中國兒童青少年零食指南2018（6~12歲版）》發(fā)布，為6~12歲這一最容易產生零食消費需求的兒童群體，定制了科學權威的營養(yǎng)方案?！吨改稀访鞔_指出，早、中、晚三餐對于學齡兒童非常重要，從小養(yǎng)成科學的飲食規(guī)律將受益終身。兒童應以正餐為主，少量攝入零食，零食提供的總能量不要超過每日總能量攝入的10%。選擇零食應重視其營養(yǎng)價值，首選水果、奶類和堅果等低鹽、低脂和低糖零食，少吃高鹽、高糖、高脂肪等重口味零食，幫孩子養(yǎng)成清淡飲食的健康習慣。鼓勵兒童多喝白開水，不喝含糖、含酒精和含咖啡因飲料。

《指南》還特別提醒，果汁不能代替水果；含乳飲料不等同于液體奶；咖啡、茶等飲料會干擾兒童的記憶；高鹽、高糖和高脂肪食物和含糖飲料可增加孩子發(fā)生肥胖、齲齒、高血壓、脂肪肝、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松癥等的風險。零食與正餐最好間隔1.5至2小時，睡覺前1小時內不要吃零食。

■ 聞唱

近日，《中國兒童青少年零食指南2018（6~12歲版）》（以下簡稱《指南》）在京發(fā)布，《指南》由中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所、中國營養(yǎng)學會共同編著，適用于6~12歲的學齡兒童，針對最容易產生零食消費需求的兒童群體，定制了科學權威的營養(yǎng)方案。

零食與正餐間隔1.5至2小時

6-12歲兒童處于體格與智力發(fā)育的關鍵時期，這一階段也是形成良好飲食習慣的關鍵期。在進入小學后，孩子們的飲食模式逐漸從學齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡，正餐食物攝入量有所增加。由于飲食間隔時間較長，容易產生饑餓感，且由于學齡前飲食習慣的延續(xù)，容易產生零食消費需求。

早、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成，對于學齡兒童非常重要，從小養(yǎng)成科學的飲食規(guī)律將受益終身。為此，家長和學校應根據學生的生理特點和營養(yǎng)需求準備好三餐，食物應既多樣又營養(yǎng)；同時培養(yǎng)孩子正確的飲食觀，吃好三頓正餐。

上午是學齡兒童學習的寶貴時段，但在上午的后半段，一些兒童經常會出現饑餓感，注意力不集中，學習效率下降等現象。其主要原因與早餐吃得過少、過于單一或不吃早餐有關。因此，兒童不僅要吃早餐，還要保證早餐的數量和質量。合理的早餐至少應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類和果蔬類中的三類及以上食物，以滿足早餐提供能量、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養(yǎng)素的需要。如果僅吃一些含碳水化合物豐富的米面食物，兒童不但容易饑餓，也影響各種營養(yǎng)素的攝取。早餐應品種多樣，數量充足，合理早餐所提供的能量應占全天總能量的25%~30%。

學齡兒童容易餓，喜歡以零食充饑。按照營養(yǎng)原則，要強調以正餐為主，少量攝入零食，零食提供的總能量不要超過每日總能量攝入的10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果或堅果。每天吃零食要次數少，食用量小。此外，吃零食的時間不要離正餐時間太近，最好間隔1.5~2小時。

零食應首選水果、奶類和堅果

學齡兒童身體代謝旺盛，為防止過于饑餓影響學習和運動，課間可適量吃一些零食。《指南》建議，選擇零食時，應重視其營養(yǎng)價值，不要僅按口味和喜好來選。

新鮮水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。全國營養(yǎng)調查結果顯示，我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量。膳食指南推薦2歲以上健康人群每日攝入水果200~350克，奶類300克，堅果約10克。

新鮮水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。另外，水果中果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸含量豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩(wěn)定性有保護作用。

奶類食物富含鈣、優(yōu)質蛋白、B族維生素，作為正餐的有益補充，是學齡兒童零食的最優(yōu)選擇。將新鮮水果和奶類作為零食進行課間加餐，既能產生一定的飽腹感，又能滿足學齡兒童對食物營養(yǎng)的全面需求。

堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E和B族維生素，其中脂肪多由不飽和脂肪酸構成，是人體必需脂肪酸的良好來源。

需要特別提醒，果汁不能代替水果；含乳飲料不等同于液體奶；對于喝奶后出現腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的兒童，可首選酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并與其他谷類食物同食，不要空腹飲奶。

少吃高鹽、高糖、高脂肪零食

《指南》指出，兒童時期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良飲食偏好，將來很難糾正。目前，在高鹽、高糖、高脂肪的食物環(huán)境和家庭飲食習慣影響下，學齡兒童極易形成重口味的飲食喜好。兒童長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松癥等的風險，高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險因素。

作為零食的許多休閑食品都含有較多的鹽和（或）脂肪。由于口感、滋味俱佳，深得孩子們喜愛，如果家長不加以引導和限制，孩子會不知不覺攝入過量的鹽和（或）脂肪。

糖果和糕點也是學齡兒童喜愛的食物，這些食物含有較多的糖，其他營養(yǎng)成分較少，經常食用容易增加孩子對甜味的喜好，增加其肥胖的危險。

學齡兒童應養(yǎng)成清淡口味的飲食習慣，對其成年后的健康至關重要。一方面，家長和老師要教育學齡兒童，在購買零食時學會參考食品包裝上營養(yǎng)標簽信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。另一方面，應該培養(yǎng)學齡兒童少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習慣。

根據《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則（GB28050—2011）規(guī)定》，含鈉≤120毫克/100克（固體）或100毫升（液體）為低鈉食品；含糖≤5克/100克（固體）或100毫升（液體）為低糖食品；含脂肪≤3克/100克（固體）或≤1.5克/100毫升（液體）為低脂食品。

補水就喝白開水，盡量不喝飲料

對于處于生長發(fā)育期的學齡兒童，足量飲水尤為重要。然而，越來越多的調查顯示，學齡兒童對含糖飲料的攝入正呈快速增長趨勢，許多學生已經不再喝沒有滋味的白開水，只喝含糖飲料。過多飲用含糖飲料容易引起兒童偏食挑食、能量攝入過多，增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的發(fā)病風險。

含糖飲料指在飲料制作過程中人為添加糖的飲料，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等，多數飲料含糖量在8%～11%之間，是學齡兒童攝入添加糖的主要來源。家長要鼓勵學齡兒童多喝白開水，不喝含糖飲料，不將含糖飲料作為獎勵手段。如需喝飲料，盡量選擇低糖或無糖飲料，并選擇小包裝以控制攝入量。家長還要以身作則，幫助學齡兒童養(yǎng)成良好的飲水習慣。

一聽飲料含糖多少？按一聽飲料355毫升計算，多數飲料含糖量可高達38克。根據我國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則（GB28050—2011）》規(guī)定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，無糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升。

不喝含酒精和含咖啡因飲料。學齡兒童的生長發(fā)育還未成熟，特別是內臟器官和生理功能還不完善，肝、腎對酒精（乙醇）和咖啡因等物質的代謝解毒能力不足，留存于體內的酒精和咖啡因對神經系統(tǒng)和其他器官有一定毒性，影響健康成長。

喝含酒精飲料不僅對學齡兒童的心、腦、肺、腎等器官造成一定損害，還會興奮神經系統(tǒng)，引起學齡兒童行為異常，甚至引發(fā)犯罪行為。家長和老師應該教育學齡兒童認識酒精的危害，不喝含酒精飲料。

對于神經系統(tǒng)發(fā)育還不完全的學齡兒童來說，咖啡、茶等飲料含有的咖啡因成分可破壞中樞神經系統(tǒng)興奮與抑制之間調節(jié)的平衡，干擾兒童的記憶，對兒童大腦發(fā)育和功能產生負面影響。因此12歲及以下兒童禁止攝取咖啡因，不喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲料。

選零食標準：新鮮、天然、營養(yǎng)、衛(wèi)生

為了避免攝入過多高鹽、高糖、高脂肪零食，最好選擇天然新鮮的食物作為零食。新鮮食物含有其固有的營養(yǎng)成分，如新鮮的橘子、蘋果、黃瓜、櫻桃、番茄等，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工過程中提高了含糖量，且損失了較多維生素C、膳食纖維等營養(yǎng)成分，降低了原有營養(yǎng)價值。

家長和老師應教育學齡兒童在正規(guī)商店購買正規(guī)廠家生產的零食。選擇零食時，閱讀營養(yǎng)標簽了解零食的營養(yǎng)特點，選擇營養(yǎng)豐富而不是能量高的零食；食用前查看食品是否過期，同時觀察其感官和衛(wèi)生狀況，確保食用安全；不買三無零食，不吃街頭零食，避免因食用不衛(wèi)生食物引起中毒及胃腸道疾病。

睡前1小時不要吃零食

學齡兒童也要學習衛(wèi)生健康知識，養(yǎng)成早晚刷牙和吃食物后及時漱口的衛(wèi)生習慣。

淀粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔里遺留殘渣，如果不及時清理，在細菌的作用下，它們在發(fā)酵后會形成牙菌斑，嚴重時導致齲齒。

一些學齡兒童常常在睡前吃零食，這樣不僅不利于口腔清潔，而且增加胃腸道消化吸收的負擔，不利于睡眠。

為了保持口腔清潔和牙齒健康，學齡兒童應努力養(yǎng)成吃完零食及時漱口或刷牙的好習慣，避免病從口入，預防齲齒。睡覺前1小時內不要吃零食。