受訪專(zhuān)家：

中國(guó)健康教育中心教授 沈雁英

每當(dāng)新的一年開(kāi)始，人們都會(huì)給自己定許多目標(biāo)，但很可能只堅(jiān)持一個(gè)月就放棄了。近日英國(guó)《每日郵報(bào)》整理多國(guó)專(zhuān)家觀點(diǎn)并給出建議：與其列一堆很難堅(jiān)持的大目標(biāo)，不如在生活中做些小改變，以下25個(gè)方法足以讓你變得更健康。

8個(gè)飲食改變

有些蔬菜要炒著吃

一般外國(guó)人認(rèn)為，炒蔬菜是不太健康的烹飪方式，但一項(xiàng)刊登在《食物化學(xué)》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，土豆、南瓜、西紅柿、茄子過(guò)油后能產(chǎn)生更多有助抗病的酚類(lèi)化合物，起到預(yù)防癌癥、糖尿病、黃斑變性的作用。

改用不太熟悉的餐具吃飯

英國(guó)國(guó)家健康服務(wù)體系特別顧問(wèn)薩利·諾頓表示，使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度，讓大腦有足夠的時(shí)間反饋飽腹感，進(jìn)而達(dá)到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如，用慣刀叉的英國(guó)人可以試著使用筷子吃飯。中國(guó)健康教育中心沈雁英教授表示，習(xí)慣了用筷子的國(guó)人反其道而行，使用不太順手的刀叉也能起到類(lèi)似效果。

適當(dāng)喝點(diǎn)紅酒

適量喝紅酒能降低心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)凱斯西儲(chǔ)大學(xué)研究人員蘭斯·弗農(nóng)認(rèn)為，在陽(yáng)光照射下逐漸成熟的葡萄含有更多有益成分，用此類(lèi)葡萄釀成的葡萄酒防病效果也會(huì)更好。沈雁英提醒，喝紅酒保健要適量，最好控制在每天2~3兩。

多用調(diào)味汁，少吃沙拉醬

超市或餐館提供的蔬菜沙拉，大多會(huì)因加入的醬汁導(dǎo)致含鹽和熱量升高。一份來(lái)自英國(guó)“控鹽與健康共識(shí)行動(dòng)”的報(bào)告提醒，用調(diào)味汁代替沙拉醬，有助于保證飲食健康。沈雁英推薦，配調(diào)味汁最好的調(diào)料是醋、生姜和橄欖油，不僅不會(huì)增加熱量攝入，更有保健作用。

別等餓了再?zèng)Q定吃什么

來(lái)自美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在覺(jué)得餓時(shí)點(diǎn)餐會(huì)增加高熱量食物的攝入風(fēng)險(xiǎn)，而提前幾小時(shí)決定吃什么，每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。研究人員建議，最好提前計(jì)劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

吃飯時(shí)關(guān)掉電視電腦

美國(guó)楊百翰大學(xué)與科羅拉多大學(xué)研究人員，針對(duì)咀嚼聲音與食物攝入之間的關(guān)系進(jìn)行了3項(xiàng)試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)到的咀嚼聲音越多，吃掉的食物越少。那些清楚聽(tīng)到自己嚼脆餅聲音的參試者，攝入食物量減少了30%。沈雁英認(rèn)為，關(guān)掉電視吃飯還能避免分心，有助促進(jìn)消化。

吃低熱量食物時(shí)少喝酒

低熱量食物是健康飲食的一大選擇，但在喝酒時(shí)，最好還是吃點(diǎn)含糖食物，否則容易醉酒。美國(guó)肯塔基大學(xué)研究人員進(jìn)行的分組試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與喝了“伏特加+普通檸檬汽水”的參試者相比，喝了“伏特加+零熱量檸檬汽水”的人呼出氣體中的酒精含量高出25%。這主要是因?yàn)槭澄镏械奶欠挚梢詼p慢酒精的吸收速度。

每天吃一個(gè)蘋(píng)果

每天吃100克水果(約一個(gè)中等大小的蘋(píng)果)，早亡幾率可降低35%。澳大利亞西澳大學(xué)科學(xué)家最近發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果皮中含有大量的纖維素和黃酮類(lèi)物質(zhì)，后者有防止細(xì)胞損傷和老化的作用。在富含黃酮類(lèi)物質(zhì)的水果中，蘋(píng)果排名最高，此外還有藍(lán)莓、梨、草莓等。

8個(gè)運(yùn)動(dòng)提示

給自己貼個(gè)達(dá)人標(biāo)簽

如果你想跑步鍛煉身體，不妨從今天開(kāi)始叫自己“跑步達(dá)人”;如果你傾向騎車(chē)運(yùn)動(dòng)，那就稱(chēng)呼自己“單車(chē)騎士”……美國(guó)維諾納州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一旦你給自己貼上標(biāo)簽，就會(huì)不自覺(jué)地加深認(rèn)同感，并傾向于通過(guò)努力向這一認(rèn)同身份靠攏，進(jìn)而達(dá)到目標(biāo)。

早起出門(mén)散散步

美國(guó)阿巴拉契亞州立大學(xué)健康科學(xué)學(xué)院研究人員認(rèn)為，一早起床后出門(mén)走走，有助于降低清晨血壓。這可能是因?yàn)樵缙鹕⒉侥芙档鸵环N壓力激素的水平，該激素被認(rèn)為是導(dǎo)致清晨血壓升高的重要原因。

鍛煉前喝杯咖啡

英國(guó)肯特大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授薩姆·馬爾科拉說(shuō)，咖啡因會(huì)影響一種能讓人感覺(jué)疲累的腺苷發(fā)揮作用。運(yùn)動(dòng)前20分鐘喝一小杯黑咖啡，可以讓你感覺(jué)運(yùn)動(dòng)更易堅(jiān)持，提高鍛煉效果。

適當(dāng)爬樓梯

適當(dāng)爬樓不僅能鍛煉身體，還有健腦作用。在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況后，加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)，每天爬4層樓梯可使大腦衰老速度延緩2年左右。這主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平，促進(jìn)大腦細(xì)胞生長(zhǎng)。沈雁英強(qiáng)調(diào)，除控制爬樓強(qiáng)度外，超過(guò)50歲或患有嚴(yán)重心臟病和肺病的人最好不要進(jìn)行此類(lèi)活動(dòng)，否則可能損傷骨關(guān)節(jié)或加重原發(fā)病，造成危險(xiǎn)。

糾正跑步姿勢(shì)

跑步時(shí)如果姿勢(shì)不對(duì)，可能會(huì)少消耗4%~6%的熱量，反之，不僅消耗熱量更多，還能讓你堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。英國(guó)索爾福德大學(xué)步態(tài)專(zhuān)家斯蒂芬·普里斯博士說(shuō)，如果跑步時(shí)學(xué)會(huì)如何正確控制各部位肌肉，會(huì)達(dá)到更好的鍛煉效果。

買(mǎi)雙輕一點(diǎn)的跑鞋

美國(guó)科羅拉多大學(xué)波爾得分校研究人員建議，跑步鍛煉最好穿一雙輕點(diǎn)的鞋，可以讓你跑得更輕松。他們發(fā)現(xiàn)，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就會(huì)降低約1%。

適時(shí)選擇光腳走路

美國(guó)北佛羅里達(dá)大學(xué)研究人員表示，相比穿鞋走路，光腳走能使記憶力提升約16%。沈雁英認(rèn)為，由于腳底聚集很多末梢神經(jīng)，光腳走路時(shí)的適當(dāng)刺激可以起到一定的保健作用。但光腳走路時(shí)要注意地面是否有尖銳物體，以免劃傷;年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進(jìn)行。

女性練肌肉要選準(zhǔn)時(shí)間

女性在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，選擇不同的鍛煉時(shí)段，會(huì)產(chǎn)生不同的效果。瑞典于默奧大學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，從開(kāi)始鍛煉到排卵期的這段時(shí)間，長(zhǎng)肌肉效果較好。因?yàn)樵撾A段是一種增肌雌激素的分泌最高期。

9個(gè)生活細(xì)節(jié)

保證周四好睡眠

一項(xiàng)針對(duì)5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，周四是睡眠修復(fù)效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能夠?qū)ι眢w起到修復(fù)作用，而在周四，這個(gè)比例為55%。有研究人員認(rèn)為，這是因?yàn)橹芩娜藗冚^少沉浸于酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復(fù)作用能更好地發(fā)揮。

找人監(jiān)督自己刷牙

美國(guó)和印度科學(xué)家合作進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，被人關(guān)注的感覺(jué)可以提升刷牙效果。比如，研究中，那些將自己刷牙過(guò)程錄下來(lái)的學(xué)生，護(hù)牙效果有了明顯提高。同理，讓其他人監(jiān)督自己刷牙，也能起到類(lèi)似的作用。可以每隔一天找人監(jiān)督一次，只需堅(jiān)持兩周就能改變你的刷牙習(xí)慣。

塑料水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑料隨行杯裝水，方便攜帶。請(qǐng)務(wù)必保證每天刷一遍杯子，因?yàn)檫@些杯子中藏匿的細(xì)菌可能比馬桶坐墊或?qū)櫸锿婢哌€多。某健身器材網(wǎng)站做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試，在12只使用了一周的杯子中，調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)了幾千個(gè)易在潮濕環(huán)境下生長(zhǎng)的細(xì)菌，可能導(dǎo)致血液疾病或皮膚感染。

聚會(huì)多選安靜地點(diǎn)

英國(guó)樸茨茅斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)趶?qiáng)烈音樂(lè)環(huán)境下喝酒會(huì)更快，也更多。心理專(zhuān)家洛倫佐·斯塔福德博士說(shuō)，在聽(tīng)到音樂(lè)時(shí)，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)會(huì)促使人們?cè)跓o(wú)意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入，聚會(huì)時(shí)建議選擇安靜地點(diǎn)。

找女性倒酒續(xù)杯

當(dāng)你不想喝多時(shí)，不妨找個(gè)女性續(xù)杯。來(lái)自美國(guó)愛(ài)荷華州立大學(xué)的研究結(jié)果顯示，倒酒時(shí)，女性通常會(huì)比男性少倒9%的量。一項(xiàng)發(fā)表于2009年的研究也發(fā)現(xiàn)，讓男女估算25毫升液體的量時(shí)，女性會(huì)倒入32毫升，男性則會(huì)倒43毫升。另一個(gè)避免喝多的小竅門(mén)是舉起杯子倒酒，因?yàn)檫@會(huì)比杯子在放桌上少倒12%。

去電影院看喜劇

邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過(guò)多熱量。一項(xiàng)刊登于美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)部醫(yī)學(xué)期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诳磹?ài)情悲劇時(shí)吃掉的爆米花，比看喜劇電影時(shí)多出28%~55%。他們認(rèn)為，這是因?yàn)槿藗兞?xí)慣通過(guò)吃來(lái)振奮情緒，無(wú)論當(dāng)時(shí)拿的是垃圾食品還是健康食品。研究帶頭人布萊恩·萬(wàn)辛克博士建議，悲劇電影最好在家看，同時(shí)備好水果。

變換回家路線

如果你住的離酒吧只有1公里，那么你有13%的可能會(huì)喝多。同理，如果回家路上會(huì)經(jīng)過(guò)甜品店或快餐店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線，繞過(guò)這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示，改變回家路線時(shí)，新環(huán)境和新路線還能刺激大腦積極思考，有利于鍛煉腦力。

辦公桌放盆綠植

如果你想在工作時(shí)保持舒暢心情，那就放盆綠植吧。英國(guó)?？速愄卮髮W(xué)研究人員表示，綠色植物能夠提高工作創(chuàng)造性和滿意度。在那些墻上缺少畫(huà)作、桌上沒(méi)有照片的辦公室，效果尤其明顯。另有一種理論認(rèn)為，綠色環(huán)繞的辦公室能讓員工感覺(jué)到老板的關(guān)心。

做好事讓心情更愉悅

刊登在《情緒》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人在幫助他人后，對(duì)自身和所處環(huán)境的評(píng)價(jià)都會(huì)提高。相比休息一整天的人，那些撿撿垃圾或做了其他好事的人，情緒狀態(tài)會(huì)更好。研究人員強(qiáng)調(diào)，讓自己快樂(lè)的最好方法就是讓別人也感到快樂(lè)。（記者 張 芳）