編者的話：“發(fā)病率高、致殘率高、死亡率高，知曉率低”，你知道擁有這“四高一低”特點(diǎn)的疾病是什么嗎？很多人都想不到，這個(gè)“沉默的殺手”就是骨質(zhì)疏松?！渡鼤r(shí)報(bào)》特邀權(quán)威專家為大家深入剖析這個(gè)“殺手”，及早制訂應(yīng)對策略，防患于未然。

受訪專家：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何 麗

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院副院長、骨科主任、教授 關(guān)振鵬

人到中年，容易被骨質(zhì)疏松“纏上”

人到中年，壓力倍增，各種健康問題也會接踵而來，而突如其來的骨質(zhì)疏松就是很多中老年朋友繞不過的健康之“坎”。作為家庭的支柱，應(yīng)該及時(shí)關(guān)心自己的身體狀況，盡早防范。

骨質(zhì)疏松是由于骨密度和骨質(zhì)量下降，導(dǎo)致骨微結(jié)構(gòu)破壞，骨脆性增加，從而容易發(fā)生骨折的一種全身性骨骼疾病，它在早期沒有明顯的癥狀，卻如同“沉默的殺手”，在不知不覺中讓骨質(zhì)慢慢流失。骨質(zhì)疏松最常見的并發(fā)癥是骨折，同時(shí)也會引起疼痛、身材變矮、畸形等癥狀，嚴(yán)重影響日常生活、飲食和睡眠等。

2018年，國家衛(wèi)建委發(fā)布《中國居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告》，指出骨質(zhì)疏松已成為我國中老年人群的重要健康問題之一，50歲以上人群骨質(zhì)疏松患病率為 19.2%。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，我國低骨量人群龐大，40~49歲人群低骨量率為32.9%，50歲以上人群低骨量率達(dá)到46.4%，是骨質(zhì)疏松的高危人群。

中年人容易被骨質(zhì)疏松“纏上”，原因在于，40歲以后，由于胃腸道功能逐漸減退，人體降鈣素、雌激素、甲狀旁腺素等激素水平下降，導(dǎo)致鈣的吸收減少而流失增加，體內(nèi)的鈣呈負(fù)平衡。為了彌補(bǔ)血液當(dāng)中鈣質(zhì)的不足，身體需要不斷從骨骼中移出鈣來補(bǔ)充，因此出現(xiàn)骨代謝的天平傾斜，導(dǎo)致骨內(nèi)孔隙變大變多、骨小梁量變小、骨皮質(zhì)變薄、骨密度減小的骨質(zhì)疏松現(xiàn)象?！?/p>

防骨松別犯這些錯

預(yù)防骨質(zhì)疏松是人體骨骼健康建設(shè)的重要工程，既要全面重視，更要注意方法。一些走極端的錯誤做法不僅會讓預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果大打折扣，還可能帶來一些其他問題。

錯誤1.盲目補(bǔ)鈣。國人補(bǔ)鈣的觀念已經(jīng)深入人心，有些人還會抱有“突擊補(bǔ)鈣”的錯誤想法，覺得鈣補(bǔ)得越多，形成的骨量就越多，從而能達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的目的。但其實(shí)營養(yǎng)素的攝入并非越多越好，缺乏對健康不利，過量也對健康有害。如果長期攝入過多的鈣，可能會干擾鐵、鋅等微量元素在體內(nèi)的吸收和利用，還可能導(dǎo)致高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結(jié)石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，成人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，50歲以上人群為1000毫克，最高耐受量為每天2000毫克。

錯誤2.過度恐磷?！翱蓸沸推泻祝攘艘椎霉琴|(zhì)疏松？”這樣的說法在網(wǎng)上很流行，讓很多人對可樂型汽水等含磷食物敬而遠(yuǎn)之，而真相并非如此。要知道磷也是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，很多常見的食物，比如瘦肉、蛋、奶以及堅(jiān)果和部分海產(chǎn)品等都含磷，它通常與蛋白質(zhì)并存，適量攝入有益骨骼健康。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，成人每天磷的推薦攝入量為720毫克，不建議超過3500毫克。

每100毫升可樂型汽水的含磷量一般在15~20毫克左右，與100克煎餅、100克牛肉相比（如下圖），屬于含磷量較低的食物。如果以每日磷的推薦攝入量（健康成年人為720毫克）為標(biāo)準(zhǔn)，相當(dāng)于每天需要喝掉約12罐330毫升可樂型汽水；如果以每日磷的最大可耐受攝入量（健康成年人為3500毫克）為標(biāo)準(zhǔn)，更是相當(dāng)于62罐330毫升的可樂型汽水。因此，對于一個(gè)健康成年人而言，適量飲用可樂型汽水不會直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。引起骨質(zhì)疏松的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營養(yǎng)不良、不足的鈣質(zhì)和維生素D的攝取、運(yùn)動不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒等，我們不能把引起骨質(zhì)疏松的原因單一歸咎于某一特定食物或飲料，從而因噎廢食。

錯誤3.不敢運(yùn)動。骨質(zhì)疏松最怕跌倒，骨質(zhì)疏松患者容易發(fā)生骨折，不少人認(rèn)為，預(yù)防骨質(zhì)疏松，應(yīng)該盡量少動。其實(shí)，根據(jù)自身健康狀況做適量運(yùn)動反而有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。并且，即使已經(jīng)診斷為骨質(zhì)疏松的人，也應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動不僅可以改善血液循環(huán)，還可以調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)鈣的吸收和利用，增強(qiáng)骨密度，更助于骨骼健康。運(yùn)動時(shí)肌肉收縮，骨細(xì)胞的生物活性增強(qiáng)，骨攝取鈣的量得以維持和增加；鍛煉還能增強(qiáng)肌肉力量，增加肢體的靈活性和穩(wěn)定性，減少跌倒摔跤的發(fā)生。▲ （陳 晨）

注重細(xì)節(jié)，打響骨骼保衛(wèi)戰(zhàn)

骨骼是活著的組織，需要隨時(shí)維護(hù)和修復(fù)。人體骨密度在30~35歲到達(dá)峰值之后，開始逐漸減少，峰值骨量越高，骨量丟失速度越慢。因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松要未雨綢繆。專家們表示，注重下面一些生活細(xì)節(jié)，有助打贏這場骨骼保衛(wèi)戰(zhàn)。

第一，飲食多樣化。有些中老年朋友天天喝牛奶、吃鈣片，可仍被診斷為骨密度低下。是補(bǔ)鈣沒有效果嗎？問題出在哪兒呢？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，鈣的吸收需要多種營養(yǎng)素的協(xié)同作用，比如鎂、鉀、蛋白質(zhì)、維生素D、維生素K等。要想補(bǔ)足這些營養(yǎng)素，單靠幾種食物是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。建議攝入充足的奶制品、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品等富含鈣和鉀的食物，還要注意攝取全谷類、雜糧雜豆、杏仁、花生等富含鎂的食物；蛋類、瘦肉、魚蝦、禽肉等富含蛋白質(zhì)的食物；西蘭花、菠菜、甘藍(lán)等富含維生素K的食物；適量食用動物肝臟以補(bǔ)充維生素D，也可以選擇強(qiáng)化維生素D的食物。

第二，減少鹽的攝入。飲食中鈉的攝入量是鈣排出量的主要決定因素之一。鈉的攝入量越多，尿中鈣的排出量越多，導(dǎo)致鈣的吸收也越差。烹飪時(shí)應(yīng)少放鹽，嘗試用辣椒、醋等提味，也可用低鈉鹽，少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。午餐肉、香腸鈉鹽含量很高，應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

第三，每天曬太陽。體內(nèi)有多種激素可影響鈣劑的吸收，最主要的是維生素D（目前醫(yī)學(xué)界已將維生素D視為激素類）。陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生維生素D3，促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的作用。建議春秋季每天堅(jiān)持曬太陽20~30分鐘，夏季每天曬太陽5~10分鐘，冬季每天曬太陽30~60分鐘。

第四，適量運(yùn)動。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院副院長、骨科主任關(guān)振鵬教授指出，每天保證至少半小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。肌肉運(yùn)動起來，才能牽拉骨骼一起運(yùn)動，延緩骨質(zhì)丟失?？熳摺⒙?、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的運(yùn)動方式。運(yùn)動最好選在戶外，這樣可以多曬太陽，以增加體內(nèi)維生素D含量，幫助鈣吸收，強(qiáng)化骨質(zhì)。