人民網(wǎng)北京9月30日電 （記者崔元苑）“全球約超過(guò)四分之一（約14億）成年人缺乏鍛煉！”這是世衛(wèi)組織近期發(fā)布的一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)。而鍛煉不足將導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病、癡呆癥、肥胖癥以及一些癌癥的疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。因此，研究建議各國(guó)政府維護(hù)并提供更多相關(guān)基礎(chǔ)設(shè)施，以鼓勵(lì)人們多步行或騎自行車(chē)出行，并積極參加體育和娛樂(lè)活動(dòng)。

根據(jù)《全民健身計(jì)劃（2016—2020年）》的要求，到2020年，群眾體育健身意識(shí)普遍增強(qiáng)，參加體育鍛煉的人數(shù)明顯增加，每周參加1次及以上體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到7億，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到4.35億，群眾身體素質(zhì)穩(wěn)步增強(qiáng)。

別再說(shuō)自己“沒(méi)時(shí)間”、“沒(méi)興趣”、“太累”，從現(xiàn)在開(kāi)始，積極健身防病，加入鍛煉一族。怎樣健身才靠譜？哪種項(xiàng)目更適合？如何制訂健身計(jì)劃？在全民健身成為風(fēng)尚，科學(xué)健身需求日益增長(zhǎng)之時(shí)，人民健康綜合多位專(zhuān)家的建議，準(zhǔn)備了一份科學(xué)健身攻略，快來(lái)測(cè)測(cè)你的鍛煉足夠了嗎？

每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)

目前，世衛(wèi)組織的建議是，人們每周至少?gòu)氖?50分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂(lè)性的打球等)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快步、越野滑雪、比賽性質(zhì)的打球等)，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的即被認(rèn)為是身體活動(dòng)不足。

這150分鐘應(yīng)該如何科學(xué)分配呢？先別被數(shù)字愁到！南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系副教授徐凱建議，150分鐘可以分配到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行，也可以分段進(jìn)行，但是每次不能少于10分鐘。

其中，有氧運(yùn)動(dòng)以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車(chē)、游泳等；力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等；柔韌練習(xí)可以每天都做。運(yùn)動(dòng)也要注意“搭配”，最好的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以每次運(yùn)動(dòng)后略微有點(diǎn)累為宜。

上班族容易出現(xiàn)頸肩腰背痛，徐凱提醒，要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平時(shí)每坐1小時(shí)最好起來(lái)活動(dòng)一下。天津體育大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系副教授李慶雯建議，上班族也可以試試八段錦一類(lèi)的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，只需要1平方米的地方就足夠，在工位間、家中等隨時(shí)都可以鍛煉。

運(yùn)動(dòng)不是為了運(yùn)動(dòng)，而是為了健康。李慶雯提醒，保證睡眠和營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上鍛煉，效率會(huì)增高。

我們也看到，有的人明明工作很累了，還要去運(yùn)動(dòng)，殊不知會(huì)適得其反。因此，李慶雯建議，運(yùn)動(dòng)也要適度，并且講究科學(xué)。尤其是老年人群，身體體能在下降，更要量力而行，循序漸進(jìn)。

做好運(yùn)動(dòng)健身規(guī)劃 原則記住“三二一”

國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》建議，以“三二一”的運(yùn)動(dòng)原則規(guī)劃運(yùn)動(dòng)健身：三種運(yùn)動(dòng)方式、二種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。

其中，有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和牽拉練習(xí)，是一次完整健身不可缺少的3個(gè)部分，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度為主。

有氧運(yùn)動(dòng)是最基本的體育活動(dòng)方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運(yùn)動(dòng)都屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂。由于節(jié)奏平穩(wěn)，有氧運(yùn)動(dòng)尤其適合中老年人。

力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對(duì)于青少年，可以明顯改善自身體質(zhì)；對(duì)于成年人，力量練習(xí)應(yīng)隨年齡增長(zhǎng)逐年增加；對(duì)于老年人，可以提高平衡能力。

牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。初參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng) 適可而止量力而行

“運(yùn)動(dòng)有適合自己和不適合自己之分?！北本┐髮W(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師馬勇說(shuō)，以跑步為例，像身材偏胖、平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，想跑步的話(huà)可以選擇800米到1000米的起步量先試試，每周跑三到四次，看看自己的身體能不能適應(yīng)。其次，在跑步之前可以先牽拉肌肉，做好準(zhǔn)備活動(dòng)。第三，要配好跑步裝備。根據(jù)不同場(chǎng)地選擇不同的跑鞋，看看是否需要戴護(hù)膝，尤其膝關(guān)節(jié)疼的時(shí)候一定要有護(hù)膝等防護(hù)設(shè)備。第四，跑步后要做放松動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)，如果說(shuō)想要開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，最好有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)，告訴你必須準(zhǔn)備哪些東西，如何起步，哪些情況下你可能會(huì)受傷以及怎樣預(yù)防等。

北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所康復(fù)科治療師苗欣同時(shí)提醒，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要保證自己的身體感受良好，發(fā)現(xiàn)疼痛時(shí)千萬(wàn)不要逞強(qiáng)。這樣會(huì)把小傷變成大傷。一定要跟自己的身體溝通和交流，傾聽(tīng)自己身體發(fā)出的各種信號(hào)。還應(yīng)多了解一些相關(guān)運(yùn)動(dòng)健康的知識(shí)和方法。”

不同年齡各有側(cè)重 “三高”人群有專(zhuān)屬“運(yùn)動(dòng)處方”

《全民健身指南》中介紹，青少年參與運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)掌握1種以上的運(yùn)動(dòng)技能，并采取多種運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行。如有氧的慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球，力量練習(xí)的俯臥撐、引體向上等，做到有氧運(yùn)動(dòng)天天做、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)必須做、力量練習(xí)隔日做、牽拉運(yùn)動(dòng)前后做。

成年人健身的強(qiáng)度則應(yīng)相對(duì)減弱，按照“有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做，每周2-3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做”的要求，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，同時(shí)兼顧力量牽拉練習(xí)?？熳?、慢跑、騎車(chē)以及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動(dòng)方式。

老年人運(yùn)動(dòng)健身的目標(biāo)主要是延緩衰老，調(diào)節(jié)心理。因此除了太極拳、柔力球等中華傳統(tǒng)項(xiàng)目以及半蹲、仰臥卷曲等輕度的有氧、力量練習(xí)外，老年人還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動(dòng)等，同時(shí)也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí)。

對(duì)于高血壓、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨質(zhì)疏松等群體來(lái)說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)處方”不可或缺。不過(guò)，這類(lèi)人群健身尤為需要“適可而止”“對(duì)癥下藥”。

《全民健身指南》建議，“三高”人群應(yīng)選擇全身主要肌群參與的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

快走是調(diào)控血壓最好的運(yùn)動(dòng)方式。

高血脂人群可選擇游泳、蹬車(chē)或走跑交替等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)150分鐘對(duì)降低血脂有效，每周運(yùn)動(dòng)300分鐘效果更好。同時(shí)要注意增加日常活動(dòng)量，盡量少開(kāi)車(chē)、多步行，少坐電梯、多走樓梯。

糖尿病人群除快走、蹬車(chē)外，在身體機(jī)能狀態(tài)好可進(jìn)行跑步等大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)肥胖、超重人群而言，長(zhǎng)時(shí)間走路是最好的減肥方式。如果體重過(guò)大，可以先做蹬車(chē)、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，若要防控骨質(zhì)疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動(dòng)方式效果更好。相反，骨質(zhì)疏松患者就不適合進(jìn)行游泳等運(yùn)動(dòng)了。

提高青少年身體素質(zhì) 學(xué)齡前每天至少運(yùn)動(dòng)三小時(shí)

目前，我國(guó)兒童青少年體質(zhì)健康狀況面臨嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，包括學(xué)生體檢合格率下降、超重肥胖發(fā)生率增加及近視比例高等，均與學(xué)齡前身體活動(dòng)不足有著密切關(guān)系。青少年兒童是全民健身計(jì)劃的重點(diǎn)人群，大力普及青少年體育活動(dòng)，提高青少年身體素質(zhì)迫在眉睫。

“兒童青少年家庭運(yùn)動(dòng)倡議”指出，家長(zhǎng)在為孩子安排運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)不同年齡特點(diǎn)，重點(diǎn)培養(yǎng)：3-6歲以粗大動(dòng)作發(fā)展為主、精細(xì)動(dòng)作發(fā)展為輔；7-12歲注重運(yùn)動(dòng)多樣性和豐富性，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣；13-17歲可以選擇一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。

《學(xué)齡前兒童（3歲～6歲）運(yùn)動(dòng)指南（專(zhuān)家共識(shí)版）》提出，“健康的3歲～6歲學(xué)齡前兒童，全天內(nèi)各種類(lèi)型的身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上。其中，中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)累計(jì)不少于60分鐘”“學(xué)齡前兒童的運(yùn)動(dòng)應(yīng)符合其身心發(fā)育特點(diǎn)，以愉快的游戲?yàn)橹饕问健薄皩W(xué)齡前兒童每天應(yīng)盡量減少久坐行為。其中，屏幕時(shí)間每天累計(jì)不超過(guò)60分鐘，且越少越好。任何久坐行為每次持續(xù)時(shí)間均應(yīng)限制在60分鐘以?xún)?nèi)。”

根據(jù)“兒童青少年家庭運(yùn)動(dòng)倡議”建議：

嬰幼期（1-3歲），趣味運(yùn)動(dòng)提升運(yùn)動(dòng)能力。此階段主要訓(xùn)練平衡性、協(xié)調(diào)性、靈敏性，運(yùn)動(dòng)時(shí)要多結(jié)合一些有趣的游戲。同時(shí)，要注意這一時(shí)期的孩子們?nèi)狈Π踩庾R(shí)和自我保護(hù)的能力，應(yīng)選擇爬行、慢跑、攀登等一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)形式。進(jìn)行走、跑、跳躍、上下臺(tái)階、扔球和投沙袋等運(yùn)動(dòng)。

少兒期（3-5歲），彈跳運(yùn)動(dòng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。此期間更適宜進(jìn)行室外活動(dòng)，如跑步、乒乓球、羽毛球等，可多選擇以彈跳為主的運(yùn)動(dòng)，如跳繩運(yùn)動(dòng)。但要注意的是少兒期的兒童心肺功能并不完整，做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，不論男女，均不能承受經(jīng)常性的大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

學(xué)齡期（6-7歲），全身運(yùn)動(dòng)提高骨骼質(zhì)量。這個(gè)時(shí)期正處在人體第一個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育高峰之后的階段，各種形態(tài)的生長(zhǎng)和機(jī)能的發(fā)育都相對(duì)緩慢，尤其是心血管系統(tǒng)機(jī)能的發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育還要遲緩。家長(zhǎng)可以引導(dǎo)孩子多做一些全身運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體的綜合素質(zhì)，比如各種球類(lèi)、跳躍等，游泳、滑冰也是不錯(cuò)的選擇。（人民健康綜合人民日?qǐng)?bào)、健康報(bào)、健康時(shí)報(bào)）