國家體育總局健身氣功管理中心研究員 丁麗玲

下腰就是腰部靠下一點的地方，也叫腰骶。腰骶是連接軀干和下肢的橋梁，包括腰椎、骶椎和尾椎等二十幾個關節(jié)，是人體負重最大的部位之一，幾乎所有動作都以腰骶為軸完成，很容易勞損，胖人、久坐人群容易下腰痛。

胖人的肚子像個實心球，拽著上半身向前向下拉，骨盆、腰椎被迫前傾，腰骶周圍的筋骨、肉長期負重容易勞損。久坐一族長時間保持屈髖，腰骶內(nèi)的髂（qià）腰肌等肌群最緊張，拽著骨盆和腰椎，時間久了腰骶容易酸脹、損傷。有這類問題者不妨練練腰腹深層導引。

平躺在床上，兩臂向兩側伸展，最好能抓住床邊。屈腿提膝，收在腹前，保持這個姿勢穩(wěn)住。然后向右側轉腰胯，軀干固定不動，右腿觸床，向右側抻拉腰骶，略停2秒，左右來回做10次，提膝收腿狀態(tài)不要變。接下來，屈膝收腿狀態(tài)下做繞環(huán)，提膝從左側經(jīng)胸腹繞到右側，再把腿向前下方伸直，為1次。接著，提膝收腿反復繞環(huán)，左右各5周。最后，把腿完全伸直，從前下經(jīng)左側過胸腹繞到右側（如圖4），再到前下，左右各繞5圈。

這套導引包括抻筋、練肉和正骨，能放松和鍛煉腰骶深層筋肉，比按摩效果好。軀干固定，左右提膝側轉腰胯時，會感覺腰骶內(nèi)有抻拉感。屈膝和直腿繞環(huán)時幅度要大，讓筋骨充分抻拉，能聽到腰骶內(nèi)有咯嘣咯嘣的響聲，這是勞累了一天的筋骨終于各就各位了。剛開始練時，由于深層筋肉虛弱，會感覺很累，可以循序漸進練習