編者按：生活當(dāng)中，我們難免會(huì)碰到各種瑣碎小難題。掌握一些健康生活的小竅門，也許就可以讓生活難題迎刃而解。人民健康網(wǎng)《健康生活小竅門》專欄，為您出謀劃策，用“小心機(jī)”化解“真危機(jī)”。今天為你講講調(diào)理血壓那些事，讓慢病離我們遠(yuǎn)些再遠(yuǎn)些。

常吃四類菜改善高血壓

高血壓是主要慢性疾病之一，同時(shí)又是引起腦卒中、冠心病和腎功能衰竭的重要危險(xiǎn)因素，被人們稱為“無(wú)聲殺手”。需要說(shuō)明的是，任何單一食物對(duì)緩解高血壓都是無(wú)效的，必須調(diào)整飲食習(xí)慣，做到“高鉀低鈉”才行。

新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食鉀的主要來(lái)源，所以高血壓患者應(yīng)該多吃新鮮蔬菜，每天至少吃到750克以上。

綠葉蔬菜

油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，它們鉀含量高，能量低，維生素、礦物質(zhì)膳食纖維含量也很豐富，推薦每天攝入300克。比如，每100克菠菜含鉀311毫克，如果每天吃300克，就能攝入930毫克以上的鉀，幾乎是全天攝入量的1/3。

各種鮮豆類

毛豆、蠶豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黃豆芽等，特別是毛豆含鉀量高達(dá)478毫克/100克，幾乎是蔬菜中的高鉀冠軍了。但鮮豆類的能量略高于綠葉蔬菜，所以不宜吃太多。

菌藻類

鮮蘑、金針菇、榛蘑、口蘑等，除了高鉀之外，它們蛋白質(zhì)含量也很豐富，素食者應(yīng)該多攝入一些。

茄瓜類

甜椒、茄子、西紅柿、苦瓜、南瓜、黃瓜等。它們的共同特點(diǎn)是，水分含量高，能量很低，特別適合需要控制體重的高血壓患者。

一豆三子降血壓

控制高血壓，除了吃藥，飲食調(diào)理也非常重要。其實(shí)，每個(gè)人家中的餐桌上都有“降壓”處方：“一豆三子一米”。

一豆：豌豆。豌豆在我國(guó)已經(jīng)有2000多年的栽培歷史。它富含維生素C和維生素E，可以緩解高血壓人群血管的硬化，其中的胡蘿卜素，也能有效保護(hù)血管。

需要注意的是，高血壓人群最好食用蒸透或者煮透的豌豆或加在飯里，盡量避免或少吃豌豆黃。有些人吃大量豌豆會(huì)有腹脹等不適癥狀，這是正常現(xiàn)象。

三子：松子、榛子、葵花籽?！叭印倍际菆?jiān)果類食物，含有多不飽和脂肪酸，利于心腦血管健康，適量食用能降血脂，延緩血管衰老和硬化。建議高血壓患者每天適量吃。但“三子”熱量高，最好只吃小半把。

一米：花生米?；ㄉ赘缓牟伙柡椭舅嵊薪档湍懝檀嫉淖饔?。醋泡花生是一種健康的吃法，只是一定要注意食用量，每次5~8顆為宜。

一種最簡(jiǎn)便的降血壓方法——握毛巾法

高血壓是困擾現(xiàn)代人的常見(jiàn)慢性病。不光是被確診為高血壓的人，其后備軍群體也很大。即使血壓一時(shí)正常，也可能隨年齡不斷增長(zhǎng)，特別是肥胖及有家族史的人群更容易患病。日本日野原紀(jì)念診所所長(zhǎng)久代登志男表示，調(diào)控及預(yù)防高血壓最好的方法就是改變生活方式，主要為減肥、限鹽、充足睡眠、多運(yùn)動(dòng)。具體來(lái)說(shuō)，減肥時(shí)，體重每下降1公斤，血壓會(huì)隨之下降1.7~2毫米汞柱；正常人每日最多攝入10克鹽，高血壓患者應(yīng)不超過(guò)6克；每天保證6小時(shí)睡眠；慢跑5分鐘、散步5分鐘交替進(jìn)行，可軟化血管。

此外，也可嘗試“握毛巾法”來(lái)降血壓。這種方法由加拿大醫(yī)生提出，被美國(guó)心臟協(xié)會(huì)作為改善血壓的輔助治療手段。按標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說(shuō)，應(yīng)使用握力器，以最大握力的30%握2分鐘，再休息1分鐘，左右手各重復(fù)2次。久代指出，如果家中沒(méi)有握力器，使用毛巾也能達(dá)到同樣的效果。具體做法為，將一塊毛巾對(duì)折成正方形，從一邊卷起成卷，粗細(xì)度為用一只手握住時(shí)，大拇指不會(huì)碰到其他四指。同樣用30%的力量攥住2分鐘后，休息1分鐘，左右手各重復(fù)2次，每周堅(jiān)持做3次以上。

其原理是，攥緊毛巾時(shí)，手臂肌肉用力，壓迫血管，血流變緩、流量變??；放松后，血管釋放一氧化氮，可舒張、疏通血管并維持其彈性。該方法安全、簡(jiǎn)便，不會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。久代提示，攥毛巾降血壓的原理與減肥、限鹽等不同，兩者同時(shí)進(jìn)行，相輔相成，效果倍增。

這個(gè)降血壓方不花錢！每天做就行

俗話說(shuō)，人老腳先老。經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕子，對(duì)于抗衰老、降血壓都有好處。這是因?yàn)樽沲撞恐車欣?、申脈、金門、丘虛、解溪、中封、商丘、太溪等穴位。刺激這些穴位，可作用于腦、脊髓、神經(jīng)系統(tǒng)，從而起到抗衰老作用。刺激這些穴位，可用針灸、指壓等，而最簡(jiǎn)單易行的辦法是反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)足踝部。

具體做法是：1、盤腿坐在椅子上，用手抓住腳尖，緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕子。2、坐在椅子上，將雙膝抬起，腳尖著地轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕子，每日早晚各做一次。洗澡后做效果更好。每次左右腳各做20-40次。有高血壓的人，一般有踝部發(fā)硬的癥狀，轉(zhuǎn)動(dòng)踝部，可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于降低血壓。

每天一瓣蒜降血壓

澳大利亞阿德萊德大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，吃大蒜可以起到降血壓的作用，效果不亞于一些降壓藥。

試驗(yàn)中，研究人員招募了兩組患有高血壓的志愿者，一組在3~6個(gè)月中每天服用600~900毫克含有“蒜素”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，對(duì)照組則服用安慰劑。

結(jié)果顯示，服用“蒜素”補(bǔ)充劑的，高壓平均降低了8.4毫米汞柱，低壓平均降低了7.3毫米汞柱；血壓越高的患者，其降壓幅度越大。試驗(yàn)中每日攝入的蒜素含量為3.6~5.4毫克，而一瓣新鮮大蒜中含有5~9毫克的蒜素。

該研究負(fù)責(zé)人卡林·里德博士指出，從試驗(yàn)結(jié)果來(lái)看，大蒜的降壓效果甚至不亞于一些常規(guī)降壓藥。但由此斷言可用大蒜或蒜素補(bǔ)充劑替代降壓藥為時(shí)尚早，蒜素能否長(zhǎng)期起到良好降壓效果還有待進(jìn)一步研究。

富含鉀的食物可降低血壓

一項(xiàng)新的研究又一次佐證了一句俗語(yǔ)，即一天一個(gè)蘋果可遠(yuǎn)離疾??！

美國(guó)南加州大學(xué)凱克醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，富含鉀的食物，包括許多水果和蔬菜，可能是降低血壓的關(guān)鍵。

發(fā)表在最近出版的《美國(guó)生理學(xué)》期刊上的這項(xiàng)研究稱，高血壓是一種影響全球超過(guò)10億人的疾病。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，高血壓是導(dǎo)致51%的中風(fēng)死亡和45%的心臟病死亡的主要因素。在該研究中，研究人員調(diào)查了血壓與食用鈉、鉀之間的關(guān)系，以及鈉鉀比值之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，在控制鈉攝入量的同時(shí)，飲食中較高的鉀含量與降低血壓有關(guān)聯(lián)。研究人員稱，當(dāng)飲食中的鉀增加時(shí)，腎臟就會(huì)分泌更多的鹽和水，這同時(shí)也會(huì)增加鉀的分泌，吃高鉀飲食就像服用利尿劑。

醫(yī)學(xué)研究所建議，成年人每天需攝入至少4.7克的鉀來(lái)降低血壓，以此來(lái)降低攝入鈉的影響，減少患腎結(jié)石和骨質(zhì)流失的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，研究人員稱，盡管有這一健康推薦，而目前的大部分飲食通常都是由添加了食鹽的加工食品組成，這些食物通常是低鉀的。研究人員表示，如果人們的生活方式是典型的西方飲食習(xí)慣，鈉攝入量一般都高，而鉀攝入量則偏低，這樣就會(huì)對(duì)血壓增加起到明顯的推動(dòng)作用。

研究人員指出，減少鈉的攝入是降低血壓行之有效的一種方法，但也有證據(jù)顯示，增加食用鉀的攝入可能具有同樣影響高血壓的重要作用。如果在嚴(yán)格控制血液鈉含量的同時(shí)，增加鉀攝入就可以降低血壓，以此來(lái)確保心臟、神經(jīng)和肌肉功能的正常。

餐前喝酸奶有助降血壓

據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，美國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，餐前喝酸奶，可以減輕炎癥和高血壓癥狀，促進(jìn)腸道健康。

美國(guó)威斯康星大學(xué)麥迪遜分校食品科學(xué)系教授布拉德·博林博士及其研究小組選取60名絕經(jīng)前女性（其中一半人患有肥胖癥，另一半人體重正常），要求她們每日餐前飲用12盎司（約合340克）低脂、甜味酸奶。作為對(duì)照組，另有60名女性食用熱量相當(dāng)?shù)姆侨橹破妨闶场７治鼋Y(jié)果顯示，即使餐中攝入了大量肉和碳水化合物，餐前飲用酸奶也有助于消除飽和脂肪引起的炎癥。

慢性炎癥與肥胖、代謝綜合征、心血管疾病和一些其他疾病有關(guān)。研究人員解釋稱，酸奶通過(guò)加速降低餐后血糖水平改善肥胖患者的葡萄糖代謝功能，使進(jìn)入血液的有害炎性分子數(shù)量顯著下降。研究過(guò)程中，這種即時(shí)效果持續(xù)了9周，研究人員推測(cè)情況會(huì)隨著時(shí)間的推移得到進(jìn)一步改善。