受訪專家/中山大學附屬腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 葉文鋒

我們平時刷朋友圈，經常能看到這樣的文章，《十大防癌的食物，一定要多吃》或是《××致癌，千萬不要吃》等。這些說法往往缺乏嚴謹?shù)目茖W研究作為支持，也就是說未必靠譜。

靠譜的來了！就在剛過去的5月24日星期四，美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會推出了第三版癌癥預防報告，該報告被評價為“迄今為止關于生活方式與癌癥預防的最全面和權威的報告”。我們從該報告中挑選了6個和我們日常生活息息相關的關鍵詞，并邀請了中山大學附屬腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師葉文鋒進行解讀。

【全谷物】

此次的報告中，全谷物和含纖維的食物被認為是“可明確降低結直腸癌發(fā)病的風險”。

解讀&支招：全谷物通俗的說就是“粗糧”，包括糙米、全麥、燕麥、黑麥、玉米、高粱、紅豆、綠豆、紅薯及土豆等，粗糧和精糧的攝入比例為一半對一半即可，并不是越多越好。也就是說，在煲米飯時，可以放一半精米和一半糙米。如果還沒習慣糙米的口感，可以循序漸進，從放一小把糙米開始，逐漸增加糙米的比例。要注意的是，增加了粗糧攝入的同時，要相應減少原來習慣攝入細糧的分量，否則會造成熱量攝入過高。

粗糧雖好，但如果你是剛做完手術、大病初愈、有胃潰瘍等消化道問題或消化功能本來就很弱的人，不能盲目追求吃粗糧，不然會加重胃腸道的負擔。

【咖啡】

此次報告表示，每天一杯咖啡可能有利于降低肝癌、子宮內膜癌的發(fā)病風險。

解讀&支招：這里要提醒的是喝咖啡最好是喝黑咖啡，若增加口感可適量加些牛奶，避免放太多糖，最好不要放咖啡伴侶、奶精，其中不利于健康的反式脂肪含量較高。選擇三合一咖啡的飲用量也不要太多。

【紅肉】

報告指出，紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）被認為可能增加結直腸癌的風險，因此建議每周不超過3份，3份相當于350—500克。

解讀&支招：3份并不是說一周只能吃三次，每天都吃點，總量控制在每周500克即可。想過“肉癮”，可以吃白肉啊，白肉包括雞、鴨、鵝、魚，以及各種河鮮、海鮮。相對于紅肉，白肉的脂肪酸組成中飽和脂肪酸含量較低，更利于健康。不管“肉癮”如何大，每天肉類的攝入量確實不能太多。要提醒的是，無論是做紅肉還是做白肉，最好采用蒸、煮、燉、煨和炒的方法，少采用燒、煎、烤、炸等。

【含糖飲料】

此次報告建議限制含糖飲料。

解讀&支招：飲料的含糖量高，會造成血糖的劇烈波動，人在飲食中的血糖負荷越高，子宮內膜癌的患病風險就越高。現(xiàn)在很多中小學生，可以說飲料不離手、飲料代水，這樣的習慣肯定會造成熱量攝入超標、成年后肥胖的問題，而肥胖可增加多種癌癥的發(fā)病風險。

一瓶飲料的熱量有多高？以600毫升的可樂為例，瓶子上標示的熱量是180千焦/100毫升，就意味著一瓶可樂，約含熱量258千卡。但如果你要消耗掉它，你需要慢走60分鐘、快走28分鐘、慢跑24分鐘、跳健身操52分鐘、打網球36分鐘……因此，最好的飲料就是白開水。

【酒精】

此次報告指出，一天三杯（45克）或更多的酒精飲料增加了胃癌、肝癌的患病風險，每天兩杯（30克）或更多含酒精飲料會增加患結腸直腸癌。因此建議要限制酒精攝入，每天不要超過兩份酒精飲料（即30克）。

解讀&支招：根據(jù)這個報告沒有具體的指引選擇白酒、紅酒、啤酒哪種酒類會更利于健康，不過根據(jù)每天最多攝入量來算，如果是50度白酒，最多可喝60毫升；紅酒的度數(shù)一般是10—15度，意味著每天最多喝200至300毫升；啤酒的酒精含量多數(shù)在3.5%至4%之間，意味著每天最多喝750至850毫升。

【營養(yǎng)補充劑】

此次報告指出，不要依賴補充劑。

解讀&支招：近幾年保健品市場非常紅火，有許多保健品都宣稱自己是抗氧化劑，如維生素C、維生素E、深海魚油等，有防癌的功效。但研究并不能證實這些人工加工的營養(yǎng)補充劑可降低癌癥發(fā)生的風險。這并不是說抗氧化劑不好，如果抗氧化劑是存在于天然食物中的，如蔬菜、水果，那吃進去的確有降低癌癥發(fā)生的功效。因此建議，最好從天然食物中獲得營養(yǎng)。

不過這次的報告也指出，膳食補充劑可能對特定人群有益：如維生素B12適用于50歲以上的人群；鐵和葉酸補充劑適用于懷孕婦女；維生素D適用于嬰兒和幼兒以及懷孕和哺乳期婦女。