膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著我們整個(gè)身體的重量。

除了睡覺、靜坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)在白天大多處于高壓的工作狀態(tài)。

一個(gè)60公斤重的人，當(dāng)站著時(shí)，膝蓋的負(fù)重是60公斤左右；

走路時(shí)，膝蓋的負(fù)重約是體重的2倍，也就是120公斤左右；

當(dāng)爬山或爬樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的3~4 倍，也就是180~240公斤，相當(dāng)于各扛了一架鋼琴。

數(shù)據(jù)顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個(gè)。50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達(dá)60％，到了70歲，幾乎每個(gè)老年人都會(huì)患上此病。

《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威專家，從飲食、運(yùn)動(dòng)、按摩多方面，給你一套膝蓋養(yǎng)護(hù)建議。

受訪專家

中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)三科主任 陳衛(wèi)衡

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科主任 史占軍

1個(gè)動(dòng)作判斷膝蓋好壞

大家可以通過一個(gè)動(dòng)作來判斷膝關(guān)節(jié)好壞。這個(gè)測(cè)試省時(shí)、省錢，不需要到醫(yī)院，自己在家就可以完成。

單腿下蹲法

在沒有任何負(fù)重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲。另一只腿彎曲，腳尖略高于地面。

保持這一體勢(shì)，然后整個(gè)身體盡量往下蹲。過程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢(shì)。

部分人因?yàn)樯眢w平衡性不佳，導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。

關(guān)鍵是注意下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)有無痛感，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫(yī)院就診。

膝蓋發(fā)出的求救信號(hào)

膝關(guān)節(jié)早期退化時(shí)，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當(dāng)心了。

信號(hào)

不明原因的上樓痛或下樓痛

上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運(yùn)動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動(dòng)角度大，反復(fù)彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加，磨損加重。這樣會(huì)刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。

信號(hào)

不按不痛，一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對(duì)髕骨的保護(hù)作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號(hào)。

6件事延緩膝蓋衰老

1

控制飯量

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2

多吃含鈣多的食物

多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。

3

游泳、騎車保護(hù)膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大。

4

每天抬腿能護(hù)膝

抬腿的動(dòng)作可以增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作，當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。

上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

5

減少蹲和跪

蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

6

鞋底別太薄

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來不利影響。

記住三個(gè)“護(hù)膝穴”

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。

按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）

內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）

后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）

每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

需要注意的是，雖然穴位按摩有很好的止痛效果，但要想徹底治療，還需要找?？漆t(yī)生，進(jìn)一步審證求因，辨證施治。