運(yùn)動對于成年人強(qiáng)身健體、青少年身心發(fā)育來說，重要性眾所周知。只不過運(yùn)動難免會出現(xiàn)損傷，你知道怎樣科學(xué)運(yùn)動嗎？哪一種運(yùn)動適合哪一個階段的你？怎么動才能避免傷筋動骨得不償失？

近日，南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)科主任劉剛教授做客廣州日報名醫(yī)大講堂微課，為運(yùn)動愛好者們支招。

工作壓力大

單靠睡覺難緩解

劉剛介紹說，運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病，好處很多。一方面，提高運(yùn)動能力對增強(qiáng)心肺功能極有好處，同時還能緩解壓力、改善情緒。因?yàn)楝F(xiàn)代人工作、學(xué)習(xí)、生活壓力大，僅靠睡一覺休息一下，不足以緩解壓力。體育運(yùn)動使大腦分泌多巴胺，處于興奮狀態(tài)，雖然身體上勞累，但情緒上卻得到了極大的調(diào)節(jié)。另一方面，如果保持運(yùn)動的習(xí)慣，有助于全面養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣。

不過，很多人提到運(yùn)動，就想起跑步、游泳、打球，實(shí)際上，生活中各種活動都是有運(yùn)動量的，強(qiáng)度不同而已。比如，跳繩、球類、游泳、快跑屬于高強(qiáng)度運(yùn)動；快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操等屬于中強(qiáng)度運(yùn)動；廣播操、太極拳就是輕度運(yùn)動了。而平時去購物、散步，甚至在家做家務(wù)，也算是一種非常輕度的運(yùn)動。

這些不同強(qiáng)度的運(yùn)動適合不同的人群，可以結(jié)合心肺功能、血壓、先天性疾病等身體條件去選擇合適的運(yùn)動。例如，如果本身基礎(chǔ)疾病多、關(guān)節(jié)不好，那很多高強(qiáng)度的體育運(yùn)動是不適合的。

關(guān)于做運(yùn)動

勿走兩極端

劉剛說，關(guān)于做運(yùn)動，現(xiàn)代人存在兩種極端。一種是運(yùn)動偏少。開車上班，上樓坐電梯，久坐辦公室，長期使用電腦和手機(jī)；一回家就“葛優(yōu)躺”，看電視，看手機(jī)，慵懶休閑……

另一種極端是，當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己體重超標(biāo)或者出現(xiàn)“三高”問題，開始關(guān)注健康了，就瘋狂運(yùn)動，今天羽毛球，明天游泳，后天馬拉松……這就是過度運(yùn)動了。過度的對抗性運(yùn)動、過長的鍛煉時間，對很多人來說都是不適宜的。

以上這兩種極端狀況明顯都是不健康的，卻非常流行。

那么，大眾化的鍛煉，達(dá)到什么樣的程度最為合適呢？劉剛說，中老年人務(wù)必量力而行，而年輕人可追求一定的運(yùn)動強(qiáng)度。

總體來說，運(yùn)動后肌肉有微微酸脹感，一兩天能夠恢復(fù)，不影響此后的其他行動，就是正常的；如果酸痛一周以上都不能恢復(fù)，則說明強(qiáng)度過大了；如果完全沒有肌肉酸脹感，則是強(qiáng)度不夠。

運(yùn)動時間方面，作為體育鍛煉，就算是強(qiáng)度不大的廣場舞等，也建議控制在一次45分鐘左右。運(yùn)動時間持續(xù)太久，也很容易造成關(guān)節(jié)和肌肉勞損。

很多人為了挑戰(zhàn)極限，在沒有積累的情況下企圖盲目拉升運(yùn)動成績，比如自己覺得“底子好”，沒有經(jīng)過科學(xué)訓(xùn)練，就挑戰(zhàn)馬拉松，這是不提倡的。

運(yùn)動不科學(xué)

易致兩類損傷

劉剛說，只有科學(xué)運(yùn)動才會對健康有益。運(yùn)動是處于靜態(tài)和動態(tài)平衡的交替和失衡狀態(tài)下進(jìn)行的。而做出各種動作的力量來源，是人體的所有肌肉共同協(xié)調(diào)作用的結(jié)果。

運(yùn)動最易出現(xiàn)兩大類損傷：肌肉韌帶損傷以及關(guān)節(jié)過度磨損。

各種運(yùn)動中，又以足球運(yùn)動的損傷在臨床上最為多見。足球運(yùn)動強(qiáng)度高、節(jié)奏變化快、身體對抗激烈,訓(xùn)練和比賽中的運(yùn)動損傷時有發(fā)生。有研究表明，足球運(yùn)動中的運(yùn)動損傷的發(fā)生率為62.8%，其中踝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率最高。羽毛球這樣的單邊旋轉(zhuǎn)性體育運(yùn)動，受傷概率也很高。

劉剛說，平時作為簡單的健身沒有問題，但沒有經(jīng)過很專業(yè)的指導(dǎo)，不能刻意追求強(qiáng)度和成績，否則很容易發(fā)生運(yùn)動損傷。

關(guān)于運(yùn)動損傷，劉剛還提到，太極拳是很好的全民健身運(yùn)動。但臨床上也有很多老人家打太極拳之后出現(xiàn)膝蓋疼、腰痛等癥狀，姿勢不正確是最大的誘因。

比如扎馬步的正確姿勢：兩腳分開，與肩同寬，微微屈膝，膝蓋要注意不能超過腳尖，注意重心后移，這樣才能保護(hù)膝蓋。

另外，平時要把腰腹部力量也練好，這樣練太極拳才不會傷膝蓋。

預(yù)防運(yùn)動損傷

練練這三招

劉剛提醒，預(yù)防運(yùn)動損傷，主要是要加強(qiáng)肌肉力量、增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、注重全身綜合訓(xùn)練。先練腰腹部力量（也就是核心肌群的力量、穩(wěn)定性），再練四肢，這樣身體穩(wěn)了，動作的準(zhǔn)確性穩(wěn)定性提高了，可以降低運(yùn)動損傷概率?！叭绻阌小蠖请睢\(yùn)動受傷的概率肯定會更高。”

劉剛推薦了幾個下肢力量及平衡鍛煉的方法，平常在家甚至在辦公室都可以做。

靜蹲

要點(diǎn)：雙腳著地，分開與肩同寬。屈膝90度，盡量做到大腿肌肉和地面平行，小腿與地面垂直，重心不要前傾，膝蓋不要超過腳尖。

初練者可以從靠墻靜蹲做起，降低強(qiáng)度，增加安全性。大腿肌肉力量不夠的，不一定要勉強(qiáng)自己完全做到大腿平行地面；為了保持平衡，可以將雙臂前伸作為輔助。

練習(xí)到一定程度以后，可以做“加強(qiáng)版”的靜蹲，如在充氣的健身墊上做靜蹲動作。

臀中肌訓(xùn)練

大部分人在站立時可以摸到臀部兩側(cè)有凹陷的“坑”，這就是臀中肌的不發(fā)達(dá)所致。下蹲時膝蓋控制不足內(nèi)扣，不能保持在中位，也是臀中肌力量不足的表現(xiàn)。臀中肌不夠發(fā)達(dá)，很容易造成運(yùn)動中的下肢損傷。

用彈力帶繃在雙腿小腿中部，橫向走動，類似“螃蟹步”，可以鍛煉臀中肌力量。

肩背部肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練

彈力帶也可以用于肩背部肌群。要點(diǎn)：雙手握住彈力帶兩端，調(diào)整好長度，雙臂舉高，彎曲90度，彈力帶置于后腦勺，雙肩外旋，雙手微微用力牽拉彈力帶。

這個訓(xùn)練可緩解平時看手機(jī)、久坐用電腦帶來的肩頸不適。

科學(xué)鍛煉

應(yīng)包括熱身和放松

劉剛建議，普通人以強(qiáng)身健體為目的的體育鍛煉，要適合自己體能的項(xiàng)目，如跑步到底是普通長跑，還是馬拉松，還是僅能接受快走；還要選擇適合的運(yùn)動場地。

對于大部分人來說，游泳、慢跑、自行車是最推薦的三大運(yùn)動項(xiàng)目。

科學(xué)鍛煉還有重要的一點(diǎn)，要注重充分的熱身、鍛煉后的充分放松康復(fù)。普通人運(yùn)動時說上場就上場，而其實(shí)專業(yè)運(yùn)動員在場上多久，場下提前的熱身、賽后的康復(fù)都要用掉成倍的時間。大眾鍛煉可能做不到這樣，但適量的熱身和事后放松康復(fù)對于預(yù)防損傷來說還是很有必要的。（全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲）