編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

吃全麥可延年益壽

哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院研究指出，經(jīng)常吃全麥等全谷食物有助于延年益壽。該學院研究員孫琦教授及其研究小組對已發(fā)表的12項相關(guān)研究的數(shù)據(jù)以及美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的相關(guān)數(shù)據(jù)展開了梳理分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬名參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)。

結(jié)果顯示，每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會下降7%，因心血管疾病死亡的風險降低9%，癌癥死亡風險降低5%。如果每天攝入48克全谷食物，保健效果更明顯，可使死亡風險降低20%，心血管疾病死亡風險降低25%，癌癥死亡風險降低14%。

牛奶+散步，預防老癡

日本九州大學研究人員自上世紀90年代開始，對日本福岡縣千余名60歲以上老人進行了歷時24年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，握力小的參試者，患老年癡呆癥的風險更高。握力反映人的核心力量，因此，鍛煉肌肉對預防老年癡呆癥很有意義。

日本信州大學研究生院綜合理工研究科的能勢博教授提出了幫助老人增長肌肉力量的“交替速度散步法”。具體方法是：在稍微感覺累的快速走和悠閑漫步之間，每隔3分鐘交替輪換進行；每天這樣散步15分鐘，每周保證4次，并堅持5~6個月，肌肉力量可增長10%左右。

研究人員表示，牛奶中的營養(yǎng)物質(zhì)不僅有益腦血管健康，也是維持肌肉力量所必需蛋白質(zhì)的來源。此前已有研究表明，相比不喝牛奶的人，每天飲用1杯牛奶（相當于97~197毫升）的人，患老年癡呆癥和血管性認知障礙的風險可降低三成。喝牛奶輔助“交替速度散步法”，可達到增強肌肉力量的最佳效果，并預防老年癡呆癥。

早餐喝牛奶，一天血糖好

加拿大一項最新研究發(fā)現(xiàn)，早飯時喝牛奶搭配麥片，可降低餐后血糖水平并保持一整天，防控2型糖尿病惡化和肥胖風險。

該研究領(lǐng)導者、貴湖大學教授道格拉斯·戈夫表示，2型糖尿病的發(fā)作及惡化主要是體內(nèi)血糖水平不可控引發(fā)的，因此，喝牛奶對控制糖尿病和肥胖有積極的意義。牛奶中含有兩類蛋白質(zhì)——乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白能讓人很快產(chǎn)生飽腹感，酪蛋白則可產(chǎn)生更持久的飽腹效果。高蛋白牛奶中上述兩種蛋白質(zhì)含量大，因而可以延長飽腹感，進一步降低血糖水平。

五種維生素有助抗癌

維生素A。維生素A是含有視黃醇結(jié)構(gòu)并具有生物活性的一大類物質(zhì)，類胡蘿卜素是一種維生素A原，在小腸和肝臟的代謝過程中可以生成視黃醇和視黃醛，其中β胡蘿卜素是最重要的類胡蘿卜素。大量流行病學資料、動物實驗及實驗室研究表明，維生素A與腫瘤關(guān)系密切。流行病學資料顯示，支氣管癌、乳腺癌、宮頸癌、前列腺癌病人血中維生素A和β胡蘿卜素含量低；大量攝入類胡蘿卜素可降低肺癌的發(fā)病風險；增加β胡蘿卜素攝入量對肺癌、食管癌、宮頸癌、乳腺癌、喉癌、卵巢癌、膀胱癌等病人有保護作用。食物中維生素A的主要來源是動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋黃等；維生素A原的主要來源是深色蔬菜和水果，如菠菜、胡蘿卜、南瓜等。

維生素C。維生素C又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，廣泛存在于水果、蔬菜中。維生素C具有很多生物學作用，包括抗氧化作用，改善鐵、鈣、葉酸的利用，促進類固醇代謝，清除自由基等。流行病學資料顯示，維生素C攝入量與多種癌癥的死亡率呈負相關(guān)，高維生素C攝入量可降低胃癌、食管癌、肺癌、宮頸癌、胰腺癌等發(fā)病風險。

維生素E。維生素E又稱生育酚，是一種脂溶性維生素，具有抗氧化、預防衰老等作用。資料顯示，維生素E有可能降低肺癌、宮頸癌、腸癌、乳腺癌等發(fā)病風險。維生素E的主要來源有植物油和堅果。

B族維生素。這類維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸等。B族維生素是推動體內(nèi)代謝、把碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時不可缺少的物質(zhì)。人群資料及動物實驗表明，維生素B2缺乏與食管癌、胃癌、肝癌發(fā)病率有關(guān)。葉酸缺乏可增加食管癌的發(fā)病風險。B族維生素在全谷物、綠葉菜以及動物肝臟中含量較高。

維生素D。維生素D是一種脂溶性維生素，具有維持血液鈣和磷穩(wěn)定、參與某些蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)錄調(diào)節(jié)等重要生物學作用。人群干預結(jié)果顯示，維生素D和鈣的攝入量越高，大腸癌的發(fā)病率越低；日光照射量越多，結(jié)腸癌死亡率越低。富含維生素D的食物主要包括魚干、奶酪、蛋黃等。

每天吃雞蛋的11個變化

1. 免疫系統(tǒng)增強。每天吃1個雞蛋可以滿足硒推薦量的1/4，這種礦物質(zhì)可增強免疫系統(tǒng)功能。

2. 膽固醇水平改善。一些人因為擔心雞蛋中含有膽固醇而不敢吃雞蛋。大量證據(jù)表明，人體本身會不斷產(chǎn)生膽固醇，吃雞蛋可以改善膽固醇水平。

3. 心臟病風險降低。最新研究發(fā)現(xiàn)，“壞”膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）可分為大顆粒和小顆粒兩大類。體內(nèi)LDL顆粒更小更密的人罹患心臟病的風險更大。吃雞蛋會使“壞”膽固醇顆粒由“小而密”變?yōu)楦箢w粒，反而有益降低心血管疾病風險。

4. 感覺身體更有勁。1個雞蛋所含的維生素B2（核黃素）可滿足每日需求量的15%。該維生素有助于身體將食物轉(zhuǎn)化為能量，讓人感覺渾身更有勁。

5. 皮膚和頭發(fā)改善。除了維生素B2，雞蛋中還含有豐富的維生素B5和維生素B12。這些B族維生素對皮膚、頭發(fā)、眼睛健康必不可少，還可保證神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

6. 腦力增強。雞蛋有“大腦的食物”之稱，關(guān)鍵是其中含有大量膽堿。膽堿是細胞膜的一部分，也是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿所必需的成分。研究表明，缺乏膽堿會導致神經(jīng)障礙和認知功能減退。

7. 壓力焦慮減少。《美國科學院院報》刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，飲食中增加雞蛋等富含賴氨酸的食物可顯著降低焦慮和壓力水平。

8. 眼睛更明亮。雞蛋黃中含有兩種抗氧化劑葉黃素和玉米黃素，它們對眼睛具有強大的保護作用。研究顯示，葉黃素和玉米黃素可顯著降低中老年兩大致盲疾病黃斑變性和白內(nèi)障風險。

9. 壯骨固齒。雞蛋含有維生素D，有助人體吸收鈣質(zhì)，對健康骨骼和堅固牙齒非常重要。

10. 飽腹感增強。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要食物來源。多項研究表明，高蛋白食物有助于抑制食欲，防止過量飲食。吃雞蛋可增強飽腹感。

11. 身體脂肪減少。一項有關(guān)早餐分別吃面包和雞蛋（兩組熱量相同）的對比研究發(fā)現(xiàn)，在為期8周的試驗期間，雞蛋早餐組參試者多減肥65%，體脂多減16%，體重指數(shù)多減61%，腰圍多減34%。