上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院高血壓科、上海市高血壓研究所副主任醫(yī)師 錢岳晟

防控高血壓沒有捷徑，需要從生活中的一點(diǎn)一滴做起。以下“十步曲”將主要的預(yù)防方法進(jìn)行了整合，建議人們從此刻開始，有所改變。

一袋牛奶一個(gè)蛋。新鮮牛奶中的豐富礦物質(zhì)是維持人體功能，預(yù)防疾病的必需物質(zhì)。牛奶中的鈣是活性鈣，是人體最易吸收的鈣源，新鮮牛奶具有降脂、降低血黏度的作用，鉀等其他物質(zhì)也都能減少心腦血管疾病的發(fā)生。雞蛋是最價(jià)廉物美的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物，一天一個(gè)雞蛋對高血壓病人也是完全可以接受的。

二便自調(diào)心不煩。大小便通暢是人體消化和排泄功能正常狀態(tài)的反映。高血壓病人，尤其是老年病人多有便秘和尿頻、尿不暢的煩惱，建議養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣，如廁時(shí)不要用力屏氣，必要時(shí)須積極用藥治療。

三餐飲食宜平衡。平衡飲食的概念包括葷素搭配和粗細(xì)搭配，還需注重營養(yǎng)成分的多樣化和適量控制。我國古訓(xùn)指出的“五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助”，就是平衡膳食的基本模式。

四體勤動(dòng)控體重。選擇合適的項(xiàng)目，堅(jiān)持適度鍛煉（每次運(yùn)動(dòng)在60到90分鐘為宜），再結(jié)合飲食控制，有助于保持正常體重，消除高血壓風(fēng)險(xiǎn)因素。

五色果蔬不間斷。新鮮蔬果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，且有刺激血溶纖維蛋白的活性成分，可擴(kuò)張血管、改善血液循環(huán)，其中的高纖維素還能抑制脂質(zhì)的吸收。建議保證每天400克新鮮蔬果的攝入量。

六克食鹽不超過。鈉在體內(nèi)可以吸收許多水分，鹽攝入多了，體內(nèi)的水分就會聚集在血管中，加重心臟和血管負(fù)擔(dān)，造成血壓上升?？刂泼刻焓雏}量在6克以下，既能保證人體對鈉的需要，也可減輕心血管負(fù)擔(dān)。

七情調(diào)節(jié)莫失控。精神情緒的變化對高血壓等心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展有很大影響。面對周圍大量繁瑣、突發(fā)的事情，人們需要保持良好的平衡心理應(yīng)對，不僅有利于健康，且有利于疾病的康復(fù)。

八方交友心歡喜。老年人要學(xué)會調(diào)整自己的情緒，可通過參與各種老年活動(dòng)，多交朋友，緩解孤獨(dú)，讓自己既有機(jī)會傾訴生活中的“苦辣”，也可與老友分享各自的喜悅。美國密歇根大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，對生活滿意度高的退休老人，平均都有16名可以依賴的朋友或熟人；相反，擁有不到10個(gè)朋友的老人們，大都對退休生活不滿意。這種心理狀態(tài)可以直接影響到血壓波動(dòng)。

酒（諧音“九”）要少喝煙不抽。過量飲酒可導(dǎo)致動(dòng)脈的硬化，喜飲酒者宜每天控制攝入量不超過白酒50毫升，或黃酒100毫升，或葡萄酒150毫升，或啤酒500毫升。吸一支煙可以使人體的收縮壓升高5～10毫米汞柱，且會造成心肌梗死和腦卒中的發(fā)生和發(fā)作。

十分松弛心不煩。對高血壓及其并發(fā)癥要有正確的認(rèn)識態(tài)度，即當(dāng)心但不擔(dān)心。保持輕松的心態(tài)、堅(jiān)持合理的生活方式、進(jìn)行規(guī)律性的藥物治療……通過這些努力，高血壓完全是可防可治的。