中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲

缺鐵會(huì)貧血，容易面色蒼白、頭暈乏力，這是很多人對(duì)缺鐵的認(rèn)識(shí)。其實(shí)，缺鐵還會(huì)引起食欲不振、免疫力和抗病力下降，兒童缺鐵容易導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育緩慢、注意力和學(xué)習(xí)力下降、記憶力和智力受損，成人缺鐵則容易冷漠呆板，孕婦缺鐵會(huì)增加早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。因此，如何從飲食中補(bǔ)鐵是門大學(xué)問(wèn)。

需要說(shuō)明的是，紅棗、紅糖、紅豆、黑豆、菠菜等植物性食物補(bǔ)鐵效果都很差，原因在于，其中的鐵屬于三價(jià)鐵，不能直接吸收利用，而是需要還原為二價(jià)鐵才能被吸收，這個(gè)復(fù)雜的過(guò)程讓植物性食物里鐵的吸收利用率只有1%~5%。動(dòng)物性食物中的鐵屬于二價(jià)鐵，可以被直接吸收利用，所以利用率較高。補(bǔ)鐵最好的4種食物為動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物腎臟和紅肉。其中動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物腎臟，建議每月吃2~3次，每次吃25克左右；紅肉是指豬牛羊肉，建議和雞鴨鵝等白肉加起來(lái)每天吃40~75克。尤其難得的是，這些富含鐵的食物與韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用時(shí)，不但營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，還能促進(jìn)鐵的吸收。這里為大家介紹幾道搭配合理的補(bǔ)鐵家常菜。

韭菜炒鴨血。將鴨血切條或切片，沸水焯2~3分鐘至熟透，韭菜洗凈切段備用。熱鍋涼油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太軟，加入鴨血、鹽、料酒，翻炒均勻出鍋即可。

爆炒腰花。將洗凈的蒜苗切成段，青椒和紅椒去籽后切成片備用。腰花洗凈，去掉筋膜和腺體，切成片，加入少許鹽、料酒、生淀粉抓勻，腌制10分鐘。腰花用沸水汆煮，去除血水撈出。熱鍋涼油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、紅椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟后加入鹽、豆瓣醬即可出鍋。

青椒炒肉絲。青椒洗凈后去籽切絲備用。洗好的豬里脊肉切成絲，加入少許生抽、料酒、水淀粉抓勻，腌制15分鐘。熱鍋涼油，煸炒青椒絲至微軟盛出備用。再次熱鍋涼油，姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉絲至八成熟，加入青椒炒勻，最后加少許鹽出鍋即可。

豬肝菠菜湯。豬肝沖洗后涼水下鍋，去除血沫，煮熟撈出備用。菠菜洗凈，沸水焯30秒~1分鐘，撈出瀝干水分備用，這樣可以去掉大部分草酸，以免影響鐵吸收。重新燒開水，加入姜片、油、鹽，放入豬肝和菠菜，菠菜變色即可出鍋。

最后，需要說(shuō)明的是，吃素的人失去了從動(dòng)物性食物中獲得血紅素鐵的機(jī)會(huì)，因此必須注意額外補(bǔ)充鐵元素。不妨大量吃富含維生素C的蔬菜，因?yàn)榫S生素C可以幫助植物性鐵的吸收。瓜子、榛子、芝麻等堅(jiān)果類富含鐵，對(duì)健康也很有好處。