北京協(xié)和醫(yī)院骨科 李曄

跑步可能是人們最熟悉的運動方式了。跑步的益處多多，它能改善人體代謝能力，能提高我們身體的靈敏性和平衡能力，能幫助我們強健骨骼，還能培養(yǎng)我們堅強忍耐的品質(zhì)，使人保持心情愉悅。但是，一提到跑步，不少人也會心生疑慮：為什么我跑完步以后膝蓋不舒服呢？跑步究竟傷不傷膝蓋？“跑步百利唯傷膝”的說法可信嗎？

跑步會不會傷膝因人而異

膝關(guān)節(jié)是連接人體的紐帶，是維持我們基本行動能力的關(guān)鍵，還是人體最大最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)。無論我們走路還是跑步，膝關(guān)節(jié)都在盡可能地幫我們吸收震動、分散壓力和減緩沖擊。跑步的時候，膝關(guān)節(jié)的確會承受較大壓力。如果說站立或行走時膝關(guān)節(jié)受到的負重倍數(shù)介于1倍~2倍，那么跑步時膝關(guān)節(jié)受到的負重倍數(shù)大概在4倍左右。

雖然膝關(guān)節(jié)在跑步時承擔(dān)著“重任”，但這并不意味著跑步一定會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。跑步傷膝與否，很大程度上取決于跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關(guān)節(jié)自身情況等因素。

因此，跑步傷不傷膝其實因人而異。簡單來說，要看你怎么跑以及個人的體質(zhì)。

身體過重的人膝關(guān)節(jié)易受損

具體來說，以下三類人群在跑步時會面臨更高的膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。

第一類，體重過重且本身肌肉力量不夠的人。這類人群的膝關(guān)節(jié)本身就承受了過多的壓力，還沒有很強的腿部肌肉對膝關(guān)節(jié)進行保護和支撐。如果一上來就進行超出自己能力范圍的快跑或長跑，容易對膝關(guān)節(jié)造成傷害。

第二類，膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過外傷，或者存在先天性發(fā)育異常的人。這類人群的膝關(guān)節(jié)本身就存在問題，和正常人相比，他們跑步時膝關(guān)節(jié)容易發(fā)生磨損。

第三類，一味追求跑速和跑量而超出了自身運動能力的人群。跑速和跑量的增加是一個循序漸進的過程，如果平常缺少鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢必會給膝關(guān)節(jié)帶來額外負擔(dān)。

我們應(yīng)該強化下肢及核心肌群力量鍛煉。

除了膝關(guān)節(jié)本身有問題的人不適合通過跑步來鍛煉外，絕大部分人群是可以通過科學(xué)合理的方法在保護膝關(guān)節(jié)的同時進行跑步運動的。

具體做法如下：

1. 合理飲食，控制體重，將BMI（體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方）降低到25以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。

2. 強化下肢及核心肌群力量鍛煉。大腿的肌肉和核心肌群能幫助我們維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定、軀體的穩(wěn)定，把肌肉鍛煉好了去跑步會更安全。

3. 糾正錯誤的跑姿，跑前拉伸，跑后放松。

4. 選擇室外平穩(wěn)直線塑膠跑道，如果在跑步機上運動，盡量根據(jù)體力適當調(diào)整速度和坡度，并且跑步時間不要過長。

5. 選擇適當?shù)难b備。

6. 控制運動量，傾聽身體的“聲音”。如果近期身體不適，不要勉強跑步。

一旦膝關(guān)節(jié)疼痛需及時就醫(yī)

如果有朋友跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，其實最好的辦法是到醫(yī)院就診，讓醫(yī)生來診斷它究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

如果是器質(zhì)性損傷，就是比較嚴重的問題了。這意味著我們的細胞、組織或者器官的結(jié)構(gòu)形態(tài)、功能、代謝發(fā)生了改變。例如很多人聽說過的“半月板損傷”，其實就是我們的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了器質(zhì)性損傷。一般的器質(zhì)性損傷，建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴重的器質(zhì)性損傷，甚至還有可能需要接受手術(shù)治療。

如果是功能性的損傷，相對來說問題較小，經(jīng)過調(diào)整和恢復(fù)，患者仍然可以繼續(xù)跑步。例如經(jīng)常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側(cè)疼痛”，很可能是“髂脛束綜合征”，這就是一種功能性的損傷。是由于在跑步過程中，我們的髂脛束和股骨外側(cè)來回摩擦，產(chǎn)生了無菌性炎癥。這種情況可以在醫(yī)生的建議和指導(dǎo)下，配合力量鍛煉和拉伸進行修整和恢復(fù)，并重返跑道。

器質(zhì)性的損傷和功能性的損傷，損傷程度不同，處理辦法也有很大的差異。因此，一旦跑步后發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，我們需要及時就醫(yī)，確定治療方向，讓醫(yī)生來判斷您的膝關(guān)節(jié)還能不能支持跑步，需不需要進行其他治療。總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節(jié)本身情況好不好。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。