成都軍區(qū)總醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 林寧 高溧陽

曾幾何時，玉米窩頭、高粱飯、紅薯粥還是祖輩飯碗里咽不下去的苦澀，一碗白米飯是憑票供應的幸?！，F如今，各類高端谷物搖身成為餐桌上的貴賓，并且成為朋友圈的熱門話題?！懊字匈F族”、南美洲藜麥、高原青稞，真的如傳說中那樣神奇而營養(yǎng)超群嗎？

有些“高端米”營養(yǎng)價值未必高

市面上出現了一類“米中貴族”，例如麥飯石大米、竹營養(yǎng)米、高鈣富硒大米等。其價格遠高于普通大米倒是其次。這些“米中貴族”真的如商家宣傳的那樣好到不可思議嗎？麥飯石大米和竹營養(yǎng)米都是在米之外做文章。竹子的提取物和神奇的麥飯石，跟米結合在一起真能達到“1+1＞2”？前者是提取出竹汁讓米變成綠色，后者則是作為培養(yǎng)基凈化水質。目前尚未見到第三方權威機構對于這兩種米較為客觀的營養(yǎng)檢測報告和有毒有害物質檢測，因此，大家認為是噱頭也就理所當然了。

高鈣富硒大米就是所謂的營養(yǎng)強化米，在普通米的基礎上通過生產加工強化了鈣和硒元素。這對于明確有缺鈣和缺硒的人來說，自然是好事。問題在于，不是每個人都缺鈣和硒，而從大米里額外增加的鈣和硒又不足以滿足真正缺乏者的需求。盡管硒元素可以清除氧自由基，鈣可以增強骨骼強度，但是并不代表越多越好，且我們日常的動物性食物攝入可以滿足需求。

藜麥有那么神奇嗎

數年前，藜麥在國內還不為大眾所知。國際物流的迅速發(fā)展以及人們對健康的關注度提高，讓很多人將藜麥借機推向了國內市場。朋友圈迅速開始有朋友咨詢“藜麥到底是不是好東西”；也有微商打出流行的廣告語——“你與好身材之間，只差一碗藜麥”，讓銷路大開。僅僅靠吃藜麥就可以讓那些管不住嘴、邁不開腿的姑娘們甩肉成功嗎？

首先，藜麥是蛋白質含量豐富的谷物。同樣重量的藜麥，其優(yōu)質蛋白質含量比小麥、大米和干玉米都要高，不僅蛋白質數量高，質量也更好（含有人體所需的8種必需氨基酸）。其次，藜麥的膳食纖維含量豐富，遠高于大米。再次，藜麥的脂肪含量要高于大米和小麥，脂肪構成中亞油酸的含量又相對很高。因此，它具有高蛋白質、高膳食纖維、低熱量、低血糖指數等特點。對于普通人和血糖高的人而言，用藜麥來部分代替日常食用的大米和小麥，會讓我們有更顯著的飽腹感和理想的血糖，這對于脂肪堆積也有改善作用，可以改善體重。但是如果每天只靠一碗藜麥來充饑或者半饑餓減重，可能會有些難熬。藜麥相比于精加工大米不容易消化，因此對于血糖的波動影響較小，但是同時也帶來一些問題，那就是對于有消化道疾病的患者、老年人和兒童在食用量和烹飪方法上要有所調整。筆者建議，將藜麥浸泡后與米飯一起做成雜糧飯，適合全家食用，也可以煮熟后跟蔬菜一起做成沙拉。

常吃青稞吃出“少女臉”

距今已有3500年栽種史的青稞，被高原地區(qū)的藏民所喜愛，傳言其是“駐顏靈藥”，可保青春常在。它到底有沒有這么神奇的功效呢？

從營養(yǎng)價值上看，青稞的碳水化合物中β-葡聚糖的含量較高，蛋白質和脂肪含量較高。針對β-葡聚糖的大量動物和人群研究發(fā)現，其對于血糖和血脂有改善作用。在肌膚的保健方面，特別強調其顯著的抗炎和抗過敏能力，以及提高肌膚免疫力的能力。我們平常食用的，如燕麥、姬松茸等，β-葡聚糖含量都比較高，青稞則是大麥系列里含量較高的。

青稞的營養(yǎng)價值高，但是仍然有飲食上的注意事項。由于青稞膳食纖維含量高且食材粗糙，有胃潰瘍、消化不良以及微量營養(yǎng)素缺乏、慢性腎病的人，要謹慎食用。

高端谷物，因人而“食”

無論是老年人，生長發(fā)育期的兒童，還是青春美少女，每個人在對谷物的需求上都會有差異。飲食本身就是個體化的。營養(yǎng)攝入的需求、每日排便的狀況、消化道的癥狀、生長發(fā)育的需要，以及體重控制的目標等，決定了我們每個人獨特的飲食量和結構。新版《中國居民膳食指南》推薦成年人每天攝入250克~400克谷物，建議適當吃一些粗糧。在這基礎上，我們既不要為了減重盲目采取饑餓療法，也不要餐餐“食不厭精，膾不厭細”。做到粗細搭配，分量合理，才能真正吃出健康，吃出美麗。