復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心理科、上海市醫(yī)學(xué)會(huì)行為醫(yī)學(xué)專科分會(huì)  劉文娟

2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給了三位科學(xué)家，以表彰他們?cè)谏镧姍C(jī)制研究中作出了重大貢獻(xiàn)。人體除了需要大腦中的主生物鐘外，還需要存在于肝臟、胰臟等器官和脂肪組織中的局部生物鐘。如果任何一個(gè)外周生物鐘和主生物鐘不同步，就有可能導(dǎo)致肥胖、糖尿病、抑郁癥和其他復(fù)雜疾病。

睡眠就是一個(gè)反映生物鐘是否紊亂的主要指標(biāo)。如今，深受睡眠問(wèn)題困擾的人越來(lái)越多，很多人采取了各種各樣的方法改善睡眠，然而這些方法很多是無(wú)效甚至有害的。

飲酒助眠 大家都知道咖啡和茶會(huì)影響睡眠，卻有很多人睡前喝點(diǎn)酒，覺(jué)得喝酒睡得快睡得香。但是長(zhǎng)期采用這種方式很容易產(chǎn)生酒精依賴，而且飲酒會(huì)改變睡眠結(jié)構(gòu)，淺度睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了，深度睡眠時(shí)間反而會(huì)減少，因此喝酒助眠的做法是不可取的。

亂用藥或拒用藥 很多人對(duì)安眠藥談虎色變，即便醫(yī)生開了藥，也不敢吃；另一方面，卻自行亂用藥物，比如長(zhǎng)期吃抗過(guò)敏藥物，借親戚朋友的睡眠藥吃。藥物必須對(duì)癥，針對(duì)不同人的具體情況用藥也有所不同，因此必須讓醫(yī)生開處方，按醫(yī)囑服藥。需要提醒的是，安眠藥物通常在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用是安全的，無(wú)需過(guò)度擔(dān)憂藥物副作用。

睡不著看手機(jī) 半夜醒來(lái)睡不著，看手機(jī)是非常普遍的現(xiàn)象，然而手機(jī)藍(lán)光會(huì)擾亂生物鐘，而且看手機(jī)以后大腦皮層會(huì)興奮，只會(huì)更加睡不著。對(duì)睡眠不好的人來(lái)說(shuō)，不應(yīng)該在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，例如看書、看電視、看手機(jī)等。

早上賴床補(bǔ)覺(jué) 很多人覺(jué)得晚上沒(méi)睡好，早上應(yīng)該多賴會(huì)床補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)，或者白天多打幾個(gè)盹，再不然就睡個(gè)漫長(zhǎng)的午覺(jué)。這些做法都會(huì)打亂生物鐘，是不利于第二天良好的睡眠的。因此，不提倡長(zhǎng)期睡眠不好的人白天補(bǔ)覺(jué)，而且無(wú)論晚上幾點(diǎn)入睡，都要求早上固定時(shí)間起床，這樣可以幫助恢復(fù)正常的睡眠節(jié)律。

睡前運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量，但是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很有講究，如果睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大腦興奮，反而難以入睡。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好在下午五六點(diǎn)鐘，散步、慢跑都可以，睡前3個(gè)小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。