什么是骨質(zhì)疏松？這對當(dāng)代很多有知識的年輕人來說已不是什么深奧的話題。但大部分年輕人并沒有把骨質(zhì)疏松當(dāng)成一種迫在眉睫的威脅。他們大多認(rèn)為，骨質(zhì)疏松癥都是因?yàn)樯狭四昙o(jì)骨質(zhì)流失后，才會罹患的一種疾病，“我還年輕，不用理會”。殊不知，如此掉以輕心總有一天會害了你。近期對省直機(jī)關(guān)公務(wù)員的健康檢測顯示，骨質(zhì)疏松年輕化已成為一種不容忽視的趨勢。20多歲卻有著50多歲人的骨骼，年紀(jì)輕輕卻已骨質(zhì)多孔甚至疏松，這些現(xiàn)象已屢見不鮮，尤其在年輕白領(lǐng)女性中最為常見。年輕白領(lǐng)們頭腦中必須拉響警報：誰偷走了我的鈣？

骨質(zhì)疏松年輕化主要緣于年輕人的認(rèn)識和行為誤區(qū)。

一、 強(qiáng)化骨質(zhì)不僅要補(bǔ)鈣，還要知道吃什么，怎么補(bǔ)

年輕人骨骼中鈣物質(zhì)流失的主要“禍?zhǔn)住敝皇菭I養(yǎng)攝入不均衡，如近年來骨質(zhì)疏松之所以更青睞年輕女性，過度減肥是主要危險因素；年輕男性為了強(qiáng)化肌肉，過度攝入大魚大肉，也會增加鈣流失。因此，除了大家所熟知的增強(qiáng)骨密度要多食用含鈣高的食物外，以下知識點(diǎn)需要惡補(bǔ)：

▲多吃鹽會造成鈣流失

不少年輕人飲食口味偏重，喜愛偏咸的食物。但大量的人體研究表明，無論男女，無論年輕年老，增加鈉鹽攝入都會顯著增加尿鈣流失。一項(xiàng)針對美國中學(xué)女生做的研究發(fā)現(xiàn)，鈉的攝入量和尿鈣排出數(shù)量關(guān)系非常大。有測定顯示，腎臟每排出2300mg鈉，同時就會丟掉40-60mg的鈣，而攝入多少鈣元素與尿鈣的數(shù)量關(guān)系卻不那么明顯。如果一位年輕女性每天多吃2.5g的鈉需要排出，又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年就會多損失1%的鈣。因此，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

▲大魚大肉吃多了會增加鈣流失

有些年輕人為了強(qiáng)化肌肉或應(yīng)酬過多，飲食中蛋白質(zhì)或脂肪攝入量過高。盡管魚肉類有些也富含鈣物質(zhì)，但過度攝入會打破食物中鈣磷比例的平衡。研究表明，當(dāng)膳食中磷含量上升的時候，鈣吸收率較低，糞鈣的排出量隨之上升。在膳食中，磷主要來自于富含蛋白質(zhì)的食物如魚肉蛋類，以及可樂等添加磷酸和磷酸鹽的飲料。膳食中的硫也會促進(jìn)尿鈣的損失，它的來源主要是動物性蛋白。另外，一些哺乳動物的肉類(所謂紅肉)富含飽和性脂肪酸，當(dāng)飽和性脂肪酸攝入過多時，會與鈣結(jié)合形成不溶性皂鈣，并由糞便排出從而使結(jié)合的鈣丟失。

▲長期吃素，蛋白質(zhì)攝入不足，也會加速鈣流失

不少年輕女性出于減肥的目的，飲食中素食偏多，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入過少。長期蛋白質(zhì)營養(yǎng)缺乏，可導(dǎo)致骨基質(zhì)蛋白合成不足，新骨生成減少，若同時存在鈣缺乏，那么發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險性就會增加。同時，有研究顯示，谷物和堅(jiān)果油籽中也含有高水平的硫元素，如果純素食者不攝入較多富含鉀、鈣、鎂元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆制品，只依賴大量精制谷物的話，尿鈣的排泄量也會增加。

▲單純補(bǔ)鈣，維生素D攝入不足，也會影響鈣的吸收

有些年輕人也意識到鈣缺乏的危害，注意到通過飲食來補(bǔ)鈣，但卻忽視了維生素D的補(bǔ)充。維生素D可以促進(jìn)小腸對鈣的吸收，調(diào)節(jié)血液中鈣的含量。從這個意義上說，如果只攝入足夠的鈣、不配合服適量的維生素D，則攝入的鈣就等于白給，或者說是白白地把攝入的鈣消費(fèi)掉了。因此，為了增加鈣的吸收，日常飲食中應(yīng)該適當(dāng)增加脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅(jiān)果和海產(chǎn)品等富含維生素D的食物的攝入，同時經(jīng)常曬太陽，以保證足夠的紫外線照射，預(yù)防維生素D的缺乏。

▲長期大量飲用咖啡、可樂和濃茶等也會導(dǎo)致鈣流失

年輕職業(yè)白領(lǐng)由于工作壓力大，經(jīng)常用喝咖啡、喝濃茶方式來提神，有的人長期把可樂等碳酸飲料當(dāng)水喝，形成了生活習(xí)慣。殊不知，如果一個人長期連續(xù)大量飲用可樂，它確實(shí)有可能成為導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的一個危險因素。如前所述，膳食中鈣磷比例的失衡會影響到鈣的吸收率。而可樂中含有磷酸，磷酸鹽的溶解性很低。在消化道中，磷酸會降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。同時可樂中所含大量糖分和磷還使體液趨向于酸性，為了維持酸堿平衡，人體不得不動用骨骼和牙齒當(dāng)中的鈣，導(dǎo)致骨鈣的流失。另外，可樂、咖啡和濃茶中都含有咖啡因，過量攝入后會產(chǎn)生輕度利尿作用，尿量增加就會增加尿鈣、糞鈣的排出，引發(fā)骨質(zhì)疏松。

二、 強(qiáng)化骨質(zhì)不僅要會吃，還要會動

由于工作壓力大，加之電視和手機(jī)成為主要社交工具，現(xiàn)代職場充斥著大量宅男宅女。健康檢測中我們經(jīng)常聽到這樣的抱怨：平時在飲食上很注意補(bǔ)鈣，怎么還會患上骨質(zhì)疏松呢？其實(shí)，礦物質(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)充只是增強(qiáng)骨強(qiáng)度的手段之一，甚至并不是最主要的手段。有一個有趣的現(xiàn)象，在過去的十幾年中，歐美中老年人每日補(bǔ)鈣量是非洲人的數(shù)倍，然而骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生率卻遠(yuǎn)高于非洲。再看看我們的祖輩，五六十歲的老人挑著重?fù)?dān)依然健步如飛，那時飯都吃不飽更談不上經(jīng)常補(bǔ)鈣了，但是很少有人因?yàn)樯晕⑺ひ货泳凸钦鄣??？磥聿⒎侵豢繝I養(yǎng)素的補(bǔ)充就能預(yù)防骨質(zhì)疏松，運(yùn)動對于骨質(zhì)強(qiáng)壯更重要。

▲運(yùn)動對改善骨強(qiáng)度的作用機(jī)制

運(yùn)動可以直接或間接地通過地面反作用力和肌肉收縮力對骨產(chǎn)生機(jī)械應(yīng)力刺激，這種刺激使成骨活性增強(qiáng)，還能增加骨組織內(nèi)DNA和骨膠原的合成，引起骨結(jié)構(gòu)適應(yīng)性變化。骨干變粗、骨密度增厚、骨物理強(qiáng)度和堅(jiān)硬性增加，延緩和推遲了骨質(zhì)退行性變化。

運(yùn)動可使某些與骨代謝有關(guān)的激素發(fā)生積極性變化，從而影響骨的重建過程，使骨量保持增加或維持。一般來說，人在成年后骨質(zhì)再生和丟失的過程是同時存在的，只不過在35-40歲之前，骨質(zhì)再生的量會大于丟失的量，之后骨質(zhì)丟失會占上風(fēng)。但是，年輕人若運(yùn)動嚴(yán)重不足，骨代謝水平會大大下降，骨質(zhì)丟失速度會明顯加快；反之，若保持終身鍛煉的習(xí)慣，中老年人的骨質(zhì)丟失進(jìn)程也會大大緩解，因此，強(qiáng)骨鍛煉一定要趁早。

運(yùn)動還可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善患者食欲，促進(jìn)腸胃的蠕動，提高消化功能，增加吸收營養(yǎng)物質(zhì)和蛋白質(zhì)、鈣、磷及維生素D等的幾率。因此常運(yùn)動的人有利骨骼生長的營養(yǎng)物質(zhì)的利用率會大大增加。

▲什么樣的運(yùn)動有利于防治骨質(zhì)疏松

并不是所有運(yùn)動項(xiàng)目都對改善骨密度具有相同的作用。如前所述，能夠通過地面反作用力和提高肌肉收縮力從而對骨骼產(chǎn)生較大機(jī)械應(yīng)力刺激的運(yùn)動才對骨生長產(chǎn)生有效的促進(jìn)作用。如相對于游泳運(yùn)動(由于浮力的作用人體承受的重力小于體重)，負(fù)重鍛煉(力量訓(xùn)練)能夠?qū)Τ晒羌?xì)胞產(chǎn)生更大的機(jī)械性運(yùn)動應(yīng)力，并通過促進(jìn)骨骼肌生長對骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生保護(hù)作用，因此具有更明顯的強(qiáng)化骨骼的效果。同時，那些運(yùn)動強(qiáng)度較大，地面對骨骼具有較大反作用力的有氧運(yùn)動，如跑步、跳繩、登山、需要更多跳躍動作的球類運(yùn)動等，也對改善骨密度有明顯效果。