米飯是餐桌上少不了的主食，大多數(shù)人都是做好了就趁熱吃，可有一部分人偏偏喜歡吃冷米飯，因?yàn)槁犝f吃冷米飯可以降血脂、血糖，甚至還有助于脂肪肝的恢復(fù)。真的是這樣？吃冷米飯有這么多好處？之所以有人吃冷米飯血脂血糖降了，其實(shí)是冷米飯中的抗性淀粉起了作用。不過，抗性淀粉這種成分很多食物都有，多吃點(diǎn)其他富含抗性淀粉的食物也可以，并不是非得吃冷米飯。因?yàn)槔涿罪埐⒉缓贸裕覍?duì)胃腸道功能不好的人也不友好。

正常情況下，大米含有的淀粉結(jié)構(gòu)為直鏈淀粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈淀粉會(huì)吸水膨脹并糊化，這時(shí)候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它們，變成葡萄糖被人體利用。但如果將做好的熱米飯放入冰箱冷藏變成冷米飯，那么在低溫下便會(huì)出現(xiàn)“老化回生”現(xiàn)象。這時(shí)候米飯中抗性淀粉含量會(huì)增加。有實(shí)驗(yàn)表明，做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時(shí)后，抗性淀粉含量從4%上升到了14%，增加了10%。

按照消化程度，食物中的淀粉可以分為3類，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。快消化淀粉，在小腸內(nèi)吸收較快，可在20分鐘內(nèi)被消化吸收，不僅能較快地提供能量，也會(huì)導(dǎo)致血糖水平快速升高。慢消化淀粉，在小腸內(nèi)吸收速度較慢，一般需要20~120分鐘才會(huì)被消化吸收，可以持續(xù)提供能量，血糖升高較為平穩(wěn)。抗性淀粉，在小腸中不能被消化吸收，也不能分解為葡萄糖被人體利用，幾乎不會(huì)產(chǎn)生能量，也不會(huì)升高血糖。

需要注意的是，冷米飯并非適合所有人。對(duì)于平時(shí)消化能力差、胃腸不適、經(jīng)常脹氣的人還是別嘗試了，免得加重病情，得不償失。特別是正處于生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童、老年人、孕婦等人群，更不建議吃冷米飯。另外提醒大家的是，如果吃冷米飯，一定要注意保存米飯的環(huán)境，密封好冷藏，別儲(chǔ)藏太久。冷的食物很容易被細(xì)菌盯上，如果感染了李斯特菌、沙門氏菌、大腸桿菌、蠟樣芽孢桿菌等致病菌，小心會(huì)導(dǎo)致食物中毒。

抗性淀粉含量的增加是冷米飯的一大特點(diǎn)，也因此受到了很多人的青睞。常吃富含抗性淀粉的食物對(duì)人體健康有益，確實(shí)具有很多積極的影響。

保護(hù)肝臟。上海第六人民醫(yī)院和德國(guó)漢斯諾爾研究所的研究人員合作在《細(xì)胞代謝》雜志上發(fā)表了一篇研究，研究共招募了200名脂肪肝志愿者，分別接受抗性淀粉干預(yù)和等量的對(duì)照淀粉干預(yù)。其中，抗性淀粉組的志愿者每天吃40g玉米提取的抗性淀粉，對(duì)照組吃相同熱量的非抗性淀粉。4個(gè)月后發(fā)現(xiàn)，對(duì)照組志愿者肝臟內(nèi)甘油三酯含量從23.51%降到21.44%，而抗性淀粉組的志愿者肝臟內(nèi)甘油三酯含量從24.99%降到了13.14%，效果較為顯著，并且抗性淀粉組志愿者的肝功能指標(biāo)得到了改善。

改善血脂水平。上海第六人民醫(yī)院和德國(guó)漢斯諾爾研究所的研究還發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉組志愿者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇等指標(biāo)均有改善。

減肥、控制體重。身材肥胖與熱量攝入過多息息相關(guān)，減少熱量的攝入有助于減肥。富含抗性淀粉的食物能增強(qiáng)飽腹感、降低食欲、減少熱量攝入，進(jìn)而幫助減肥和控制體重。上海第六人民醫(yī)院和德國(guó)漢斯諾爾研究所的研究中也提到了抗性淀粉食物對(duì)控制體重的作用，研究中抗性淀粉組志愿者的體重、腰圍、BMI、體脂率等指標(biāo)都明顯降低。

預(yù)防結(jié)腸疾病?？剐缘矸垡彩且环N膳食纖維，雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2小時(shí)后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，有助于提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH，抑制致病菌的生長(zhǎng)、繁殖，同時(shí)可促進(jìn)腸道益生菌的生長(zhǎng)，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。

改善血糖水平。飲食中增加富含抗性淀粉的食物，有助于降低GI值，平穩(wěn)餐后血糖；富含抗性淀粉的食物還能提高胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，進(jìn)而有助于平穩(wěn)血糖、預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生。

促進(jìn)礦物質(zhì)吸收利用。有研究提到，抗性淀粉能提高人體回腸對(duì)鎂離子、鈣離子、鐵離子、鋅離子等礦物質(zhì)的吸收利用率，抗性淀粉在大腸內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸也能促進(jìn)礦物質(zhì)的吸收利用。

既然抗性淀粉好處這么多，是不是所有主食放冷后，抗性淀粉含量都會(huì)增加？答案是否。這個(gè)辦法只對(duì)直鏈淀粉含量高的食物影響較為明顯，比如米飯、饅頭、面包，而對(duì)支鏈淀粉含量高的食物影響不大，比如湯圓、元宵、粽子。

除了冷米飯之外，還可以通過哪些食物攝取抗性淀粉？其實(shí)，富含抗性淀粉的食物還挺多的。未成熟的青香蕉是抗性淀粉較為豐富的來源，含量高達(dá)51.3%，而成熟的黃香蕉抗性淀粉含量為15.8%；馬鈴薯的抗性淀粉含量為50%~66%，馬鈴薯淀粉的抗性淀粉含量為57%~76%；蕎麥粉含有較高比例的抗性淀粉，含量為33.5%；豌豆的抗性淀粉含量為32.6%；板栗的抗性淀粉含量也不錯(cuò)，生板栗中抗性淀粉含量為27.44％，占總淀粉的比例為68.93％；熟板栗中抗性淀粉含量為5.46％，占總淀粉的比例為13.69%，并且熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏24小時(shí)內(nèi)呈上升趨勢(shì)；掛面、餅干等含水量較低且加工溫度較低的食品抗性淀粉含量相對(duì)較高；膨化食品及粥類飲品幾乎不含抗性淀粉或含量很低。

總之，抗性淀粉對(duì)健康有很多益處，能幫我們平穩(wěn)血糖、減肥、保護(hù)肝臟和血脂健康，還能促進(jìn)腸道健康。即便如此，也別為了攝入抗性淀粉就強(qiáng)迫自己吃冷米飯，平時(shí)可以適當(dāng)增加蕎麥粉、馬鈴薯、豌豆、青香蕉、雜豆、堅(jiān)果等食物的攝入，都能讓我們攝入更多抗性淀粉。

（公共營(yíng)養(yǎng)師 薛慶鑫）