受訪專家：中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心內(nèi)一科副主任、主任醫(yī)師 劉祎秀

上有老，下有小，中間有事業(yè)的多重壓力，讓很多中年人身心俱疲。加上吃得油膩，運動又少，疏于健康管理，心臟也漸顯老態(tài)，高血壓、冠心病、心律不齊、心梗頻頻造訪。其實，人到中年，想讓心臟變得強壯的最好方法就是運動。美國心臟協(xié)會會刊《循環(huán)》雜志刊文指出，運動可逆轉(zhuǎn)中年人久坐導(dǎo)致的心臟衰老問題，讓心肌更有活力。

美國達(dá)斯運動與環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所研究人員將參試者分為鍛煉組和控制組：鍛煉組在久坐生活多年后開始運動，平均年齡為53歲，他們從低強度訓(xùn)練開始，每周運動時間達(dá)180分鐘；控制組每周進(jìn)行瑜伽、平衡或力量訓(xùn)練3次。兩年后，鍛煉組心臟舒張收縮（簡稱舒縮）功能提高25%，泵血能力變強。心臟舒縮功能減退是心衰的一大誘因，導(dǎo)致很多中老年人住院和死亡。相比之下，控制組的運動量雖然超過很多不愛運動的人，但心臟舒縮功能沒有變化。研究還發(fā)現(xiàn)，45~64歲是增強心臟功能的“關(guān)鍵鍛煉期”，從中年開始經(jīng)常將鍛煉融入日常生活，可恢復(fù)心肌活力，讓心臟更年輕。不少人覺得，每天生活很忙碌，無法完成運動目標(biāo)，但研究發(fā)現(xiàn)，只要有目標(biāo)和信心，88%的參試者都能完成指定任務(wù)。中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心內(nèi)一科副主任、主任醫(yī)師劉祎秀表示，將鍛煉融入生活其實并不難。

先評估再運動。中老年人運動前，可先去醫(yī)院做全面體檢，了解身體是否存在運動禁忌，適合什么運動項目、強度、時間、頻率等，通過全面評估選擇合適的運動。

循序漸進(jìn)。國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》建議，初期參加體育健身活動的人群，可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動、柔韌性練習(xí)等。每周運動3天，逐漸增加到5天；每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。從事8周體育活動后，可將每次運動時間提高到30~50分鐘，每周至少應(yīng)包括200~300分鐘的中等強度運動，或75~150分鐘的高強度運動，運動頻率也應(yīng)增加到每周5~7天，其中要進(jìn)行2~3次力量練習(xí)和不少于5次的牽拉練習(xí)。

強度因人而異。劉祎秀提示，剛開始運動或體質(zhì)較弱者，可選擇散步等強度較小的運動，步速以控制在110~120步/分鐘為宜。最好能配上健走杖，不僅能讓上肢參與運動，達(dá)到全身鍛煉目的，消耗更多熱量，還可增強運動安全性。運動過程中，心率一般不要超過170-年齡/分鐘。運動時，以感覺輕松，身體發(fā)熱但尚未出汗為度。具有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動，心率控制在100~140次/分鐘。

配合力量練習(xí)。人到中年，新陳代謝減緩，會增加肥胖幾率，與跑步等有氧運動相比，每小時力量訓(xùn)練可多消耗25%的熱量。英國利茲城市大學(xué)運動學(xué)教授庫克指出，40歲后，肌肉會逐漸減少，建議每周進(jìn)行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助“重建”肌肉群的力量訓(xùn)練，以每周3次，每次8~10組，每組做10~15次為宜。

佩戴運動手環(huán)。如果沒有鍛煉的動力，劉祎秀建議大家借助智能手表、手環(huán)等可穿戴設(shè)備，或利用智能手機中的健康軟件記錄步數(shù)，通過微信朋友圈等與親朋好友分享，相互鼓勵，有助保持運動興趣。還可以找一位責(zé)任心強，并能每天一起運動的伙伴，帶動并鼓勵自己參與到運動中來。

遛狗。英國利物浦大學(xué)研究顯示，與家中不養(yǎng)寵物犬的研究對象相比，家有寵物犬的人散步時間更長、次數(shù)更多。除遛狗外，他們還喜歡從事其他體育活動。