又到了“露肉”的季節(jié)，減肥這個(gè)話題像天氣一樣“熱”了起來(lái)。

經(jīng)常會(huì)有人問我：“看了食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，發(fā)現(xiàn)粗糧雜糧的熱量也不比白米白面低啊，您總說(shuō)吃這些食材有利減肥，是不是因?yàn)橛锌剐缘矸鄣木壒誓?？”雖然抗性淀粉的概念已經(jīng)有了30多年的歷史，但以前科普力度比較小，大部分人還不知道它?，F(xiàn)在猛然聽說(shuō)淀粉還可以不消化，就感覺非常興奮———“我能吃主食，但是這些主食里的淀粉又不會(huì)讓我長(zhǎng)肉，實(shí)在是太好了”“如果是這樣的話，把抗性淀粉提取出來(lái)，專門吃這個(gè)，不就能幫我們減肥么？”“聽說(shuō)市面上還有抗性淀粉餅干呢，是不是這種就比較健康??？”……

今天咱們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，抗性淀粉能不能幫人減肥。答案是：能，但要看怎么吃。吃不對(duì)，就不能幫助減肥，甚至可能惹來(lái)意想不到的麻煩。

科學(xué)使用抗性淀粉才能減肥

首先，吃富含抗性淀粉的食物，未必就能降低每天的熱量攝入。

人體具有對(duì)熱量攝入變化的感知能力，如果熱量降低了，就會(huì)產(chǎn)生“補(bǔ)償”的要求，提升食欲，增大食量。多項(xiàng)有關(guān)抗性淀粉的研究發(fā)現(xiàn)，吃含抗性淀粉多的食物，身體可能會(huì)啟動(dòng)補(bǔ)償機(jī)制，讓人食欲增加。所以，在可以自己隨便吃，不計(jì)算熱量的情況下，即便吃富含抗性淀粉的食物，熱量攝入也并不會(huì)顯著下降。有些朋友從精白米、精白面粉的主食，突然換成含有大量雜糧的主食之后，會(huì)明顯覺得餓，這可能就是因?yàn)槌赃M(jìn)去的淀粉當(dāng)中，抗性淀粉比例加大了，所以容易感覺饑餓。

比較有趣的是，一些研究發(fā)現(xiàn)，主觀評(píng)價(jià)的飽餓程度，和下一餐實(shí)際吃多少食物，并沒有直接的關(guān)聯(lián)。所以，吃抗性淀粉后感覺當(dāng)時(shí)比較飽，或餐后不容易餓，也不等于一天中就會(huì)少吃東西。

其次，想吃零食的時(shí)候，不能因?yàn)椤昂锌剐缘矸邸本痛蟪阅承┖秃堑娘灨牲c(diǎn)心。餅干雖然可以用抗性淀粉來(lái)充當(dāng)一部分材料，降低其熱量，但是要想制作出酥脆的口感，其中仍然需要加入大量的油脂。

在這類餅干點(diǎn)心中，油脂和飽和淀粉結(jié)合而成的抗性淀粉RS5，并不是什么好東西。因?yàn)榈搅舜竽c當(dāng)中，這些飽和脂肪會(huì)被微生物所利用。目前研究提示，高脂肪的飲食生活會(huì)使腸道菌群狀態(tài)變得更不健康。

再說(shuō)，餅干中不可能全是抗性淀粉，可消化的部分仍然是高淀粉高脂肪的不健康食物。由于抗性淀粉的存在，人們更會(huì)放心多吃幾口，也就把熱量補(bǔ)回來(lái)了。

那么，在主食數(shù)量不變，其他食物也沒多吃，只是把部分白米白面換成含抗性淀粉高些的主食，會(huì)不會(huì)幫助人體變瘦呢？是的。只有這樣吃的時(shí)候，才有利于減肥。

雖然在自由飲食狀態(tài)時(shí)，因?yàn)榭剐缘矸鄣拇嬖冢藗兛赡軙?huì)因?yàn)闊崃垦a(bǔ)償而自然多吃一點(diǎn)，但如果固定食量，只吃一定數(shù)量的主食的話，那么吃抗性淀粉多的食物，實(shí)際得到的可消化利用淀粉就會(huì)減少，那么攝入熱量是會(huì)減少的。

僅靠抗性淀粉減肥是不夠的

不過，要想讓人變瘦，僅僅有抗性淀粉還不夠，還需要配合更多的營(yíng)養(yǎng)素和其他膳食纖維類成分。否則，營(yíng)養(yǎng)素總量不足，人體會(huì)感覺到熱量和營(yíng)養(yǎng)都不夠，就會(huì)提升食欲，吃更多的東西，最終減肥大業(yè)還是會(huì)失敗。千萬(wàn)不要以為身體那么好糊弄！

所以說(shuō)，如果把天然食物中的抗性淀粉提取出來(lái)，加在各種主食、點(diǎn)心當(dāng)中，結(jié)局是不能幫助減肥的，因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。但是，如果吃的是天然的全谷雜糧食物，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高，因而在等量替換白米白面的時(shí)候，身體會(huì)比較滿意。同時(shí)，因?yàn)槌院剐缘矸鄣碾s糧，膳食的能量密度往往有所下降，咀嚼性更高了，飽腹感提升了，食欲增加的效果相對(duì)不那么明顯。這樣，就比較容易得到減肥的效果。

研究還發(fā)現(xiàn)，在用高膳食纖維、高抗性淀粉的主食等熱量替代精白米面食物之后，實(shí)際能利用的熱量就降低了（因?yàn)榭剐缘矸垭m然也算在熱量里，卻不會(huì)被人吸收）。此外，研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)，在身體的能量代謝中，脂肪分解增加，蛋白質(zhì)和碳水化合物分解減少。而且，攝入抗性淀粉食物之后，腹部脂肪的減少非常明顯！這對(duì)減肥而言真的是件好事。

并且，動(dòng)物研究也發(fā)現(xiàn)，攝入抗性淀粉后，吸收葡萄糖的GLUT4表達(dá)下降，脂肪合成酶活性降低，脂肪細(xì)胞中的脂肪合成減少，脂肪細(xì)胞的體積也縮小了。比較有趣的是，有些研究顯示，不限食量的前提下，動(dòng)物雖然沒有減輕體重，但瘦體重增加了。也就是說(shuō)，體脂率下降，身材變緊實(shí)了。

刻意食用大量抗性淀粉可能對(duì)身體有害

最后，還要提醒大家小心一個(gè)誤區(qū)：為了減肥，刻意吃大量抗性淀粉，讓自己消化不良。純的抗性淀粉不能被人體消化，食物熱量就減低了，但是不代表營(yíng)養(yǎng)增加了。吃那種人工制造出來(lái)的抗性淀粉，某種意義上就像吃微晶纖維素、吃魔芋膠凍，只能充數(shù)，不能提供能量和營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體健康意義并不那么大。

另一方面，為了增加抗性淀粉，刻意做得半生不熟的米飯也好，刻意放冷了吃的干硬剩飯也好，都是不利于健康的。我們追求的是慢消化、高營(yíng)養(yǎng)，攝入少量抗性淀粉來(lái)維護(hù)腸道菌群就行了，并不是想讓食物真的大部分都沒法消化吸收，讓人體處于變相饑餓和營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)。雖然適量的抗性淀粉有利胃腸功能，適當(dāng)?shù)纳攀忱w維也有利于腸道運(yùn)動(dòng)，但當(dāng)食物過于干硬，就會(huì)傷害胃腸。食物消化率過低、腸道運(yùn)動(dòng)過快時(shí)，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，吸收不夠，對(duì)胃腸功能同樣是不好的。畢竟建設(shè)和修復(fù)身體組織要靠食物中的營(yíng)養(yǎng)素，胃腸組織也不例外。

過多的抗性淀粉和膳食纖維、同時(shí)其他食物攝入不足導(dǎo)致身體處于營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)，還可能因?yàn)槟c道微生物產(chǎn)氣過多，導(dǎo)致腹部膨脹，在不胖的情況下也會(huì)影響體型。

總的來(lái)說(shuō)，關(guān)于抗性淀粉的食用，可以總結(jié)如下：在不限制食量的前提下，把抗性淀粉加到食品當(dāng)中，并不能讓健康人減少熱量攝入。因?yàn)槿梭w感受到消化率降低了，就會(huì)自動(dòng)增加食量來(lái)彌補(bǔ)；如果提取抗性淀粉，把它加到有油有糖的餅干點(diǎn)心等食品當(dāng)中，沒有很大的健康意義，不要因此而放心大吃；如果是用含有抗性淀粉的全谷雜豆來(lái)等量替代白米白面食物，或者作為食品原料，是有利健康的，而且能促進(jìn)脂肪氧化分解，特別是能幫助減少內(nèi)臟脂肪；富含抗性淀粉的天然食物對(duì)控血糖是有益的，對(duì)改善腸道菌群、預(yù)防便秘和腸癌是有益的；攝入富含抗性淀粉的食物要循序漸進(jìn)，不要超過自己的消化吸收能力。做好了就能改善消化吸收能力，急于求成或攝入過量時(shí)，反而會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，損害消化系統(tǒng)健康。

也就是說(shuō)，不要把“添加抗性淀粉”這個(gè)商業(yè)概念看得太重，而要注重食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值本身，用富含抗性淀粉的雜糧來(lái)替代部分白米白面。替代時(shí)要循序漸進(jìn)地添加，在不會(huì)造成胃腸明顯不適的前提下，天然食物中的抗性淀粉對(duì)保持苗條和促進(jìn)健康才是有好處的。

(作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士）