“今天，你排第幾？”“5公里，她是怎么做到的……”近日，微信朋友圈中的“曬跑”族越來(lái)越多，每天曬跑步的公里數(shù)，已成為一種新時(shí)尚。

春天氣溫逐漸回暖，越來(lái)越多的女性加入到跑步大軍行列。據(jù)《2015跑步健康白皮書(shū)》數(shù)據(jù)顯示，在跑步人群中，女性占比為53.29%，57%的跑者集中在晚上8點(diǎn)至10點(diǎn)之間鍛煉。這表明，女性的健身意識(shí)在不斷提高，然而數(shù)據(jù)也顯示，女性跑步更容易受傷。專(zhuān)家提醒，女性跑步一定要先做好熱身準(zhǔn)備。另外，夜跑的時(shí)間也不要太晚。

跑步對(duì)女性健康益處多多

許多白領(lǐng)女性，在不知不覺(jué)中會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的小腹贅肉堆積，久坐后小腿腫脹、容易抽筋，胸部還有下垂趨勢(shì)。而想要改變這一切，跑步是最佳的選擇。專(zhuān)家指出，跑步對(duì)女性健康大有裨益。

1. 減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率：對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運(yùn)動(dòng)的數(shù)量和強(qiáng)度有很大關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進(jìn)行每周4小時(shí)以上跑步等運(yùn)動(dòng)的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性發(fā)病率要低37%。

2. 保持骨骼健康：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，人體在30歲后骨密度會(huì)以每年0.75%-1%的幅度減少，而跑步等利用自體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的有效方式。

3. 預(yù)防心血管疾?。阂皇桥懿娇梢越档脱獕?，減少血壓升高對(duì)心臟的潛在威脅；二是可減少患糖尿病的危險(xiǎn)；三是可以提高人體高密度脂蛋白膽固醇；四是跑步可以幫助身體消耗過(guò)多的熱量，有助于減掉多余脂肪。一般來(lái)說(shuō)，積極運(yùn)動(dòng)的女性比缺乏運(yùn)動(dòng)的女性患心血管病的概率要低54%。

4. 緩解經(jīng)前綜合癥：女性持續(xù)進(jìn)行3個(gè)月的有氧跑步鍛煉，可有效緩解經(jīng)前綜合癥，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經(jīng)前綜合癥和痛經(jīng)的困擾，更易獲得身心輕松和愉悅感。

5. 降低死亡率：長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%。每周進(jìn)行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會(huì)增加約3年以上。更重要的是，跑步鍛煉可以使你獲得更多生命力，讓你更加美麗，跑步者的生活態(tài)度將更加健康和積極。

女性運(yùn)動(dòng)時(shí)比男性更容易膝蓋受傷

據(jù)解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院骨科研究所運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)科統(tǒng)計(jì)，近四年來(lái)因嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致關(guān)節(jié)損毀、接受人工膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的患者中有80%是女性。而美國(guó)衛(wèi)生研究院（NIH）的研究顯示，女性在運(yùn)動(dòng)中膝蓋受傷的比例是男性的4倍。

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，女性膝蓋生理結(jié)構(gòu)的細(xì)微差別，以及女性臀部和核心部位的肌肉力量變?nèi)酰赡苁菍?dǎo)致膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)加大的主要原因。

美國(guó)衛(wèi)生研究院的研究表明，嬰兒的膝蓋在母親肚子里面就已形成了，但這是由軟骨組成，在X光線下是看不出來(lái)的。女性膝蓋骨的形成在3歲左右開(kāi)始，男生的膝蓋則需要在4到5歲才能成形。美國(guó)華盛頓大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士Christopher J. Wahl利用核磁共振成像研究發(fā)現(xiàn)，女性的脛骨平臺(tái)長(zhǎng)度相對(duì)股骨更小，脛骨近側(cè)關(guān)節(jié)面和股骨外側(cè)關(guān)節(jié)面更為凸起。女性短而高凸的關(guān)節(jié)面，會(huì)使膝關(guān)節(jié)在脛骨前移和旋轉(zhuǎn)方面的穩(wěn)定性變差。

美國(guó)密歇根大學(xué)整形外科教授愛(ài)德華認(rèn)為，膝蓋骨是隨著腿的伸張而上下滑動(dòng)的，但女性由于臀部或是腹部核心力量的不足，容易導(dǎo)致膝蓋骨在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中偏離正常的活動(dòng)軌道，而與其周?chē)墓穷^產(chǎn)生摩擦，引起膝蓋骨疼痛，甚至擴(kuò)大到膝蓋骨兩側(cè)和后部。因此，女性在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該加強(qiáng)核心力量和臀部的訓(xùn)練，提高肌耐力。

另外，人體骨骼肌肉的衰老是與人全身的衰老同時(shí)遞進(jìn)的，都是靠激素掌控調(diào)節(jié)的。女性承擔(dān)生育功能，肌肉骨骼的消耗比男性更大。因此，在日常生活工作節(jié)奏相似的情況下，女性在運(yùn)動(dòng)后的損耗，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成更大的影響，這其中就包括對(duì)膝蓋部位的一些韌帶的影響。

熱身、選對(duì)時(shí)間和服裝，女性跑步應(yīng)先做好準(zhǔn)備

女性膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)比男性高，但這并不意味著女性就不適合參加運(yùn)動(dòng)。

1. 女性應(yīng)比男性更注重跑前熱身。加拿大運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心的Paul Ingraham表示，在運(yùn)動(dòng)前后，女性應(yīng)該比男性更加注重?zé)嵘?。不僅如此，女性應(yīng)該更加頻繁地使用交叉訓(xùn)練，讓膝蓋得到更多的放松和恢復(fù)時(shí)間。其中，游泳、騎自行車(chē)和跳繩都可以配合跑步，成為很好的交叉訓(xùn)練項(xiàng)目。

中國(guó)健美協(xié)會(huì)一級(jí)健身指導(dǎo)員馮曉露也建議，女性要多做力量訓(xùn)練。由于女性生理結(jié)構(gòu)比男性更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，跑步時(shí)女性膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受壓力更大或者受力不均。所以要增加力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練，以加強(qiáng)股四頭肌力量，減小對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。此外，跑步前后要做拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體的肌肉得到舒展，可有效減少運(yùn)動(dòng)扭傷。

2. 跑步需要選對(duì)時(shí)間。解放軍第306醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)師張娣表示，理論上跑步的最佳時(shí)間是下午14:00~19:00。此時(shí)，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個(gè)時(shí)候很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。下午（14:00~16:00）：是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50%。黃昏（17:00~19:00）：人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽(tīng)等感覺(jué)較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院的趙紀(jì)生教授介紹說(shuō)，很多人感覺(jué)上了一天班，走都懶得走，哪還有勁兒鍛煉，其實(shí)這種累是神經(jīng)性的累，運(yùn)動(dòng)反而能緩解這種疲勞。夜跑的時(shí)間不要太晚，否則運(yùn)動(dòng)引起中樞興奮，夜里就難以入睡，難免影響第二天的工作。

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)衣著要注重透氣性。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)流汗，不少人認(rèn)為應(yīng)穿“舒適透氣”的純棉服裝。殊不知，純棉質(zhì)地的服裝只能吸汗并不透氣，并不適宜運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。在溫差相對(duì)較大的冬春季節(jié)，穿著純棉內(nèi)衣反而更容易在劇烈運(yùn)動(dòng)后使人著涼，引發(fā)風(fēng)寒感冒、頭痛等癥狀。正確做法是選擇那些透氣性相對(duì)較好的服裝材質(zhì)，如聚丙烯等速干運(yùn)動(dòng)衣褲。

馮曉露則建議，女性跑步，首先要選擇合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。因?yàn)槿榉繘](méi)有骨骼和肌肉的支撐，跑步時(shí)強(qiáng)烈的胸部震動(dòng)易造成乳房下垂，同時(shí)不合適的內(nèi)衣無(wú)法提供有效的支撐和穩(wěn)固，容易造成胸大肌撕傷。同時(shí)，為了減小跑步時(shí)的身體阻力，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿跑鞋最為合適。此外，女性生理期不能劇烈運(yùn)動(dòng)，但可適當(dāng)慢跑或散步。

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“輕落地”跑步不易傷身

很多人喜歡跑步，但又怕跑步姿勢(shì)不正確導(dǎo)致身體受傷。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員分析了249名女性跑步愛(ài)好者的情況，總結(jié)出安全健身的要領(lǐng)：輕落地。

這249人都有跑步時(shí)腳跟著地的習(xí)慣，這是一種跑步專(zhuān)家普遍認(rèn)為容易導(dǎo)致受傷的習(xí)慣。研究人員讓這些人在兩年多時(shí)間里每周在一臺(tái)能檢測(cè)到足部著地力量的跑步機(jī)上跑至少32公里。這些人中，103人在這項(xiàng)研究過(guò)程中出現(xiàn)需要就醫(yī)的受傷狀況，40人出現(xiàn)輕傷，21人不但在這次研究過(guò)程中沒(méi)有受過(guò)傷，研究之前也從未受過(guò)傷。研究人員發(fā)現(xiàn)，這21人跑步時(shí)腳跟著地力量很輕，而以往人們多認(rèn)為，腳跟落地不可能輕。

研究牽頭人伊雷妮·戴維斯說(shuō)：“我們研究的其中一人，跑過(guò)多次馬拉松但從未受傷，其落地力量比許多習(xí)慣前腳掌著地的人都輕。”戴維斯建議，人們跑步時(shí)要有意識(shí)地注意“輕落地”。戴維斯說(shuō)，雖然腳跟落地也能做到“輕落地”，但前腳掌落地更容易達(dá)到這個(gè)目的。 （胡珍）